12 nycklar för att undvika mellanmål mellan måltiderna
Snacking är ett beteende som kännetecknas av att man äter ur timmar i små mängder . Ångest, tristess, hunger, möten med vänner och dålig matförvaltning, bland andra orsaker, kan leda oss till att pissa.
Tips att inte pissa mellan timmar
Snacking blir ett problem om vi vill gå ner i vikt, för i allmänhet när vi pissa väljer vi mat som är rik på fett, socker eller salt. I denna artikel presenterar vi några psykologiska nycklar för att undvika att snacka .
1. Planera dina måltider och äta 5 gånger om dagen
Planering av måltider är ett av de bästa alternativen för att inte pissa mellan måltiderna . Faktum är att om vi följer en diet och är väl näring är det lättare att undvika att snacka. En av de mest kända strategierna för att undvika detta är att äta 5 gånger om dagen.
Om vi äter tre stora måltider under hela dagen, är det möjligt att mellan måltiderna blir vi hungriga och därför peckar vi. Genom att dela de dagliga kalorierna i fem måltider, förespråkar vi att vi inte har det extrema behovet att äta vad vi har till hands, för att vi kommer att känna sig fylligare under dagen.
2. Tänk på tiden mellan måltiderna
Vetenskapliga studier har visat att när vi försöker behålla vår vikt eller gå ner i vikt , det är nödvändigt att stabilisera blodsockret för att undvika carving. Detta kan uppnås genom att äta var 3 eller 4 timmar, vilket är i linje med föregående punkt, det vill säga att äta 5 måltider om dagen. Detta kommer att hjälpa oss att mättas under en längre tid, vilket förhindrar att vi vill äta mellan måltiderna.
3. Ha en bra frukost
Frukost är dagens viktigaste måltid , och kan bestämma hur många kalorier vi konsumerar under hela dagen. Enligt vetenskapliga studier förbrukar människor som äter en god frukost, mindre kalorier under dagen än de som väljer att inte äta frukost. En full frukost, innehållande kolhydrater, proteiner, fibrer och hälsosamma fetter kan göra skillnad och förhindra att vi äter mellan måltiderna. Naturligtvis, med tanke på dagens fem måltider, bör man inte undvika lunch heller, för annars kan vi hamna i mitten på morgonen.
4. Ät komplexa kolhydrater
En av anledningarna till att blodsockret ökar är att vi äter enkla kolhydrater (och raffinerad), som exempelvis kan hittas i vitt bröd eller industriellt bageri. Denna typ av kolhydrater ger hyperglykemi.
Glukos är avgörande för vår kropp; I höga doser frisätter emellertid vår bukspottkörtel, genom att detektera överskottet av detta ämne i blodet (det som kallas hyperglykemi) insulin, hormonet som är ansvarigt för att bringa glukos från blodet till muskeln och leveren. Efter denna höga glukos faller nivåerna igen vilket gör att vi vill äta mer, särskilt godis och fetma livsmedel. Därför är det nödvändigt att äta mat rik på komplexa kolhydrater, såsom brunt ris, eftersom de smälts gradvis och producerar inte glukostoppar.
5. Använd fibern till din fördel
Fiber är en viktig substans för vårt matsmältningsorgan att arbeta och bättre för en hälsosam fekal eliminering . Fibernivån håller oss dessutom mer mattade, vilket förhindrar oss från att ha hungrig mellan måltiderna. Komplexa kolhydrater är höga i fiber, så att äta högfibrer livsmedel kommer också att bidra till att förhindra hyperglykemi.
- Relaterad artikel: "De 16 mest satiating och idealiska matarna för att gå ner i vikt"
6. Ät protein
Experter rekommenderar konsumtionen av proteiner i bantning dieter eftersom de accelererar ämnesomsättningen , men dessutom hjälper de oss också att hålla oss mer måttliga. Att äta protein hjälper dig inte känna behovet av att äta mellan måltiderna. Du kan känna till olika typer av proteiner i vår artikel: "De 20 typerna av proteiner och deras funktioner i organismen".
7. Behandla pecking som en måltid
Många gånger förnekar vi lunch och mellanmål, men en av nycklarna till de 5 dagliga måltiderna är att behandla var och en av måltiderna som om de var liknande livsmedel (dvs. helt enkelt dela de dagliga kalorierna med 5). Om vi äter mellanmål mellan måltider som inte lämnar oss sated, vad som händer är att vi peckar. Å andra sidan, om vi äter mer och på näringsrikt sätt under lunch och mellanmål, kommer vi att känna oss mer nöjda under hela dagen.
8. Ta hand om din miljö
Att ta hand om miljön är viktigt för att undvika att pecka, eftersom det främjar självkontroll . Detta inkluderar inte att ha till exempel cookies i sikte om du är på kontoret. Om du ska köpa och du är ett fan av choklad, fyll inte kylskåpet med den här maten eftersom du kommer att äta den vid första utbytet.
9. Ät frukt och dryck vatten
Om för vad det än är du måste pecka, bättre gör du det med frukt än med produkter med hög fetthalt eller raffinerade kolhydrater . Frukt innehåller lite kalorier, är rik på vatten och innehåller också vitaminer och mineraler som är viktiga för vår hälsa.
10. Drick vatten
I dieter för att gå ner i vikt och för att undvika att äta mellan måltiderna, experterna rekommenderar att de är välhydrerade , för att det hjälper oss att känna oss mättade. Om du blir hungrig kan du försöka dricka en infusion eftersom det får dig att känna sig nöjd.
11. Minska sockerförbrukningen
Att minska sockerkonsumtionen hjälper dig att undvika att äta mellan måltiderna . Att äta för mycket söta matar, till exempel, honung, choklad eller industriellt bageri gör att personen känner sig trött på tiden, men snart borde du äta mer och därför peck. Detta beror på kommentarer i tidigare punkter, hyperglykemi.
12. Undvik tråkighet
Boredom och ångest kan leda till att du vill äta mat rik på socker och fett , så det är bra att vara upptagen. När du märker att tristess utspelar sig kan du till exempel gå till gymmet eller utföra andra aktiviteter som tar dig till tillståndet för flödet. I vår artikel "55 saker du kan göra när du är uttråkad", ger vi dig tips om att bli uttråkad.
