12 meditationsövningar (praktisk vägledning och fördelar)
Vi lever i en stressig och konkurrenskraftig värld som kräver att vi ska vara ständigt aktiva och beredda att anpassa sig till nya utvecklingar och förändringar i miljön.
Livsstilen vi leder , både i arbete och privatliv, kan bli häftigt och orsaka stress, spänning och en känsla av att inte nå allt. Vi måste koppla från tid till annan och fokusera på det som är viktigt, vilket är mycket användbart för att utföra meditation och avslappningsteknik.
För att bidra till personligt välbefinnande i denna artikel valde jag ett dussin mycket användbara meditationsövningar , förutom att indikera några av fördelarna med dessa metoder.
- Relaterad artikel: "De 8 typerna av meditation och deras egenskaper"
Meditation: koncept och fördelar
Termen meditation hänvisar till fokus på uppmärksamhet på ett visst element , var det internt som sin egen tanke eller externa, i ett tillstånd av djup koncentration och reflektion. Det sägs i allmänhet att meditation syftar till att uppnå själens befrielse från sina vanliga bekymmer och dagens tonvikt. Det bygger i allmänhet på att fokusera helt på det nu fokuserade på aspekter som andning, tänkande eller medvetande i sig.
Meditation tjänar till att tjäna hjälpa individen att ansluta sig till sig själv , självförståelse och fånga sin egen potential. Det gör det också möjligt för oss att observera verkligheten på ett mer objektivt sätt, liksom de värderingar och mål som styr oss.
- Kanske är du intresserad: "80 korta positiva tankar som motiverar dig"
Ursprunget till denna praxis
Övningen av meditation är infödd till Indien och är typisk för buddhistiska och hinduiska trosuppfattningar, som har populärt sig i väst relativt nyligen. Dessa metoder kan tjäna många syften. Ursprungligen med religiös eller mystisk orientering, har meditation till och med blivit en del av repertoaren för tekniker som används i psykologisk terapi, särskilt i form av Mindfulness.
Mindfulness som en teknik är baserad på med fokus på nuvarande ögonblick och vad som händer utan att försöka tolka det , accepterar både det positiva och det negativa, uppsägningen av försöket att kontrollera och valet av mål och värderingar att arbeta i.
Fördelarna med meditation är många: olika studier visar att det förbättrar förmågan att koncentrera sig och minnet, möjliggör fysisk och psykisk avslappning samt bättre stresshantering och till och med har en positiv effekt på medicinsk nivå genom att stimulera immunsystemet.
Det har också visats att hjälper till att förbättra humöret , bekämpa mild depression och ångest samt att minska blodtrycket och möjligheten att leda kardiovaskulära sjukdomar. Slutligen har det också visat sig vara användbart för att förbättra mängden och kvaliteten på sömnen.
Ett dussin meditationsövningar
Det finns en mängd olika meditationsövningar som kan utföras. Vissa av dem utförs på ett statiskt sätt (detta är den mest kända och traditionella typen av meditation) medan andra kräver rörelse.
Av samma sak fokuserar vissa mer på att leva i ögonblicket medan andra betonar idén om Självstimulerande känslor genom element som visualisering . Då lämnar vi dig med 12 övningar som du kan utföra bekvämt i olika situationer och som låter dig meditera fokusering på olika aspekter.
1. Töm sinnet
Det är en meditation centrerad endast vid andning. Med ögonen skildes ämnet fokuserar på din egen andning utan att försöka styra den , med inriktning på känslan av att luft kommer in och ut. Individen kommer att försöka fokusera bara på den. Olika typer av tänkande kan uppstå, men du bör inte försöka blockera dem utan bara följa dem.
Med tiden kommer individen att få det att koncentrera sig på andning och förhindra resten av tankar, så att det kommer att bli få känslor av lugn, lugn och lugnhet .
2. Nedräkning
Medan denna teknik kan tyckas mycket enkel är det mycket användbart att förbättra koncentrationen. Med slutna ögon och i avslappnat läge Du fortsätter att räkna ner långsamt, från höga siffror (femtio eller till och med hundra) till noll. Det handlar om att koncentrera dig på ett specifikt element så att resten av stimuli försvinna.
3. Kroppsskanning
Denna teknik bygger på en detaljerad granskning av kroppens olika delar, med beaktande av de känslor som uppfattas i var och en av dem. Det rekommenderas att hitta en bekväm position som möjliggör kroppsavkoppling, sitter på golvet med ryggen rakt och benen böjda med varje fot på låret på det andra benet (i så kallat lotuspositionen). En gång i den här positionen bör du stänga dina ögon och lämna ditt sinne tomt.
I detta tillstånd kommer du att fortsätta lite för lite för att gå igenom sinnet med de olika muskelgrupperna som uppmärksammar de känslor som kommer från dem. Det handlar om Koncentrera dig på vad din kropp säger till oss , samtidigt som vi ansluter bättre till honom och vi observerar själv att vi accepterar informationen som kommer från honom utan att döma dem. Generellt fortsätter den att klättra från tårna till huvudet.
4. Mindful-pausen
En snabb övning föreslagen av Dr. Ryan Niemiec , som kan göras var som helst. Denna övning bygger på koncentration i andan i mellan femton och trettio sekunder och koncentrerar vår uppmärksamhet enbart på denna process. Det måste inandas och andas djupt.
En gång koncentrerad kommer den uppmärksamhet som riktas mot andningen att styras för att överväga vilken en av de egna starka punkterna som kan tillämpas på den situation som lever. På detta sätt vi kan hjälpa oss att fatta beslut och hantera stresssituationer .
5. Observation i dynamisk meditation
Denna övning baseras på observation och kontemplation av vad vi kan observera. Först finner vi en bekväm ställning för att slappna av, för att stänga ögonen för några minuter, inriktade på andning. När detta är klart öppnar ögonen och en kort titt på vad som händer och ligger runt oss.
Han stänger ögonen igen och det reflekterar över vad som har setts , de olika stimuli vi uppfattat som omger oss (till exempel en hund, en flickvän som förbereder sig för att gå till jobbet, ett öppet fönster genom vilket ett träd ses ...). När stimuli listas, är det tyst i några minuter.
Detta gör vi fortsätter för att öppna ögonen igen och göra ett andra detaljerat pass av vad som omger oss. Återigen stängs ögonen och en ny lista över de observerade elementen görs. Båda listorna jämförs mentalt för att reflektera över skillnaderna mellan vad som har observerats i första hand och vad som har sett med en andra längre observation.
6. Meditation i rörelse
Även om meditation traditionellt sett har sedd som något som ska göras på ett statiskt sätt, är det möjligt att meditera i rörelse (även om det kan vara mer komplicerat att koncentrera sig).
Det rekommenderas att det kommer i kontakt med naturen , som i ett fält eller på stranden. Det handlar om att ta promenader medan personen fokuserar på de känslor som han känner för i det ögonblicket, som solens värme, brisen, vattentrycket om det regnar eller ligger nära havet, vattnets salthalt eller friktionen av växter, muskels rörelse själva eller de känslor de väcker.
7. Visualisering
Denna övning baseras på visualisering av mål och deras utvärdering genom meditation. Ämnet kan utföra sittande, ligga eller ens stå. Med den slutna och med uppmärksamhet på andan, definitionen av ett mål eller mål att eftersträvas.
Då kommer ämnet att gå lite efter höjning om du verkligen anser målet önskvärt för att sedan bedöma huruvida att nå det skulle ge välfärd, om fördelarna som uppnås uppväger kostnaderna och svårigheterna, och om vi har medel för att uppnå det, ska vi äntligen tänka om om målet fortfarande är önskvärt.
Om resultatet är positivt kommer viljan och ansträngningen att stärkas för att uppnå det, medan personen känner sitt mål som giltigt, medan i motsatt fall Insatserna för att uppnå nya mål kan omorienteras .
8. Meditation med eld
Brand har använts som ett symboliskt element och som en kontaktpunkt i olika meditationstekniker. En av teknikerna bygger på fokus på uppmärksamhet på flammans ljus, i ett bekvämt läge samtidigt som du kontrollerar andningen och känslor noteras som värme och ljusstyrka vad det medför
Du kan också göra en lista över positiva saker att uppnå eller behålla och negativa att bli av med, koncentrera sig på negativen och de känslor de provocerar och levererar dem till elden för att observera hur de antänds och karboniserar och fokuserar sedan på de positiva (som inte är bränt) under skydd av värme och ljus.
9. Meditation i vattnet
Denna teknik bygger på användningen av vatten och kan göras under badning i badkar eller pool. Fokus ligger på förhållandet mellan sin kropp och vatten medan man fokuserar på andning och noterar de känslor det provocerar och gränserna mellan den nedsänkta delen av kroppen och den som ligger på utsidan.
Du kan försöka visualisera hur vattnet tar bort spänningar och dåliga känslor . Du kan också arbeta med vattenytan och se hur våra rörelser lämnar sitt märke i form av vågor och fokusera på uppfattningen av miljön utanför kroppen.
10. Statisk meditation: Sinnet som en duk
Övningen börjar med att stänga ögonen och fokusera på andan och försöka föreställa sig sinnet som en blank duk. När detta är klart måste personen välja ett av de spontana tankarna eller bilderna som uppstår och måste starta det i den här duken.
Därifrån kommer vi att fortsätta försöka reflektera över varför den tanken har uppstått, dess ursprung och dess användbarhet och vilka förnimmelser det orsakar. När det här är gjort kan personen försöka ge livet till bilden, införliva det mentalt och till och med projicera sig själv för att analysera det.
Även om det har föreslagits som något att göra mentalt, med tanke på att konst är ett viktigt element som kan användas för reflektion, kan det vara användbart att i stället för att göra det mentalt fortsätter ämnet att göra en grafisk representation på en riktig duk. De tjänar också andra former av konst och uttryck , som skrivning, skulptur eller musik.
11. Yoga och tai chi
Medan båda är discipliner i sig med sina differentiella egenskaper kan både yoga och tai chi användas som en form av meditation genom förverkligandet av olika rörelser. Visualiseringen är också viktig.
Du kan till exempel föreställa sig en orb av energi mot utsidan av vår kropp, vilket ger en känsla av värme och vikt och utför olika manipulationsövningar med den, som att rotera den, passera den över huvudet och runt torso och glida den. av armarna och benen. Denna orb ska vara det element där vi fokuserar vår uppmärksamhet , och kan representera vår fysiska energi eller en egen kvalitet eller önskad av oss.
12. Meditation metha bhavana
Denna typ av meditation fokuserar på att odla kärlek och positiva känslor .
Först ska användaren sitta ner och uppmärksamma kroppen, koppla av varje muskel så gott som möjligt. När detta är klart bör de känslomässiga förnimmelserna fokuseras, fokusera uppmärksamheten mot hjärtat och försöka urskilja de känslor som känns vid det ögonblicket. Det är nödvändigt att acceptera att de är positiva eller negativa. Det rekommenderas att försöka le medan du gör ansikte för att observera eventuella förändringar i känslorna kände.
Därefter försöker vi locka positiva känslor . För detta kan vi använda mantra eller fraser som ger oss känslor av fred, kärlek eller positivitet eller fantasi.
Denna övning genomförs tänker i första hand i sig själv, sedan i en vän, då i en person som inte värderar varken gott eller dåligt, då i någon med vilken vi har konflikter och slutligen i uppsättningen av levande varelser. Det handlar om identifiera känslorna och försök att förena det goda , även acceptera och inte bedöma eller begränsa det dåliga. Därefter vänder han sig till omvärlden.
