6 enkla avkopplingstekniker för att bekämpa stress

Mars 28, 2024

Det råder ingen tvekan om att människokroppen har en stor förmåga att anpassa sig till situationer där det är lämpligt att vidta åtgärder.

De hormoner som utsöndras av det endokrina systemet och hur vår hjärna tolkar vilka ögonblick vi måste flytta snabbt gör det möjligt att möta stressiga situationer med bra prestanda.

Men vår dag gör oss ibland ibland överflödiga ansvarsområden och inokulerar oss med för höga doser av ångest. Det är därför det är användbart att veta några avslappningstekniker för stress .

När ska vi använda avslappningstekniker?

Det första som vi måste ta hänsyn till när vi överväger att införa avslappningstekniker i våra liv är det som skiljer sig från användningen av psykotropa droger, avslappningsövningar har inga biverkningar . Dess makt och effektivitet för att bekämpa ångest är baserad på autoreglering, det vill säga möjligheten att genomföra åtgärder genom vilka vi ändrar sättet på vilket de kemiska ämnen som vår kropp genererar naturligt är segregerade.

därför Avkopplingstekniker är ett intelligent sätt att dra fördel av mekaniken som styr människokroppen. , istället för att "fusk" introducera ämnen i form av injektioner eller piller. Således är den enda kostnaden för att använda avslappningsövningar en viss tid och minimal ansträngning.

Kämpar mycket mer än stress

Faktum är att dessa tekniker för att bekämpa stress kan användas även när vi inte känner oss stressade, för att de kan introduceras i vår dagliga rutin, helt enkelt för att förhindra uppkomsten av ångestproblem och, varför inte, att må bättre och vila.

Men avslappningstekniker behöver inte användas när vi upplever stress. Det måste vara klart att stress är något naturligt och kan vara närvarande på så låga nivåer att det i själva verket är användbart. För något finns det något som heter eustress eller positiv stress.

När det är lämpligt att använda resursen för avslappningsövningar är det när vi märker att stressnivåerna är tillräckligt höga och att de håller sig tillräckligt långa för att påverka vår livskvalitet negativt.

Några exempel på när du ska använda dem :

När vi har märkt en ångest i flera dagar som ger oss problem.

När vi går igenom ett stadium av sorg eller förlust.

När du upplever arbetsstress eller Burnout Syndrome.

När stress orsakar oss att engagera sig i obsessivt beteende, som att bita på naglarna eller vidröra håret hela tiden (trichotillomania).

Ibland när vi känner oss trakasserade på något sätt (trakasserier på arbetsplatsen), konflikter med grannar etc. Naturligtvis måste avslappningstekniker åtföljas av åtgärder som hindrar oss från att drabbas av sådan trakasserier.

I etapper där det finns ett dåligt familjeklimat eller problem i parrelationen.

När mängden uppgifter och ansvar överväldigar oss, eller när vi har problem att förena yrkesliv och personligt liv.

Fördelarna med avslappningsövningar

Fördelarna med att använda avslappningstekniker beror delvis på vilken typ av övningar vi använder. Men i allmänhet, De fördelar som vi kommer att uppnå genom att placera avslappningstekniker i våra liv är följande :

De ger oss en känsla av välbefinnande.

De ger oss mer kontroll över vad som händer i vår kropp.

De minskar blodtrycket.

Det hjälper oss att bryta den onda cirkeln av negativa tankar.

De gör vårt självkänsla bättre.

De hjälper oss att känna sig mer beredda att möta nya situationer.

De minskar nivåerna av kortisol (stresshormonet) i vårt blod.

De hjälper oss somna.

De minskar muskelspänning.

Vissa tekniker förbättrar blodflödet till stora muskelgrupper.

Avkoppling för dag till dag (och steg för steg)

Det här är avslappningstekniker som du kan använda varje dag och gör dem till en del av din rutin . Att vara enkel och lätt att följa kan du lära dig själv på grundval av flera veckors övning, även om du borde veta att det också finns möjlighet att lära dig andra mer komplexa träningsförslag som du behöver en instruktör som är fysiskt vid din sida när du ska göra dem

De bästa tiderna för att utföra dessa avslappningstekniker är direkt efter att ha vaknat eller innan de går och lägger sig. Kom ihåg det Det är bekvämt att bära dem ut på tysta och avskilda platser och du bör bära bekväma kläder medan du följer dessa steg.

1. Andas med membranet

Många gånger kan vi helt enkelt ändra hur vi andas ut en serie processer i kroppen som avsevärt minskar ångest. Detta, tillagt att avkopplingstekniker relaterade till andning är mycket lätta att utföra, gör diafragmatisk andning en idealisk övning att börja .

Syftet med denna teknik är att få dig att lära dig att uppmärksamma din andning och träna dig själv för att andas optimalt, vilket gör buken mer framträdande än bröstet.

Stegen att följa för att utföra denna teknik är följande:

Ligga på en plan yta vänd uppåt och bibehålla en rak hållning , även om utan att kräva musklerna. Du kan också sitta på en stol som gör låren parallella och bildar en 90 graders vinkel mot bagageutrymmet.
Lägg palmen med en av dina händer på bröstet och den andra på buken . I 20 sekunder ska du uppmärksamma hur andning orsakar att dessa två zoner flyttas.
Det faktum att bröstet rör sig mycket mer än buken är ett tecken på låg andning , vilket innebär att många gånger saknar vi syre, även om vi inte inser det.
I minst 3 minuter måste du styra din andning för att få handen att vila på buken rör sig mer än den på bröstet. För att uppnå detta inhalerar du djupt genom näsan i ca 5 sekunder och håller luften i mageområdet i några sekunder. Andas sedan genom munnen i ytterligare 5 sekunder.

2. Meditation

Det finns många sätt att utföra meditation, men Här kan du se en variant som är särskilt lätt att utföra .

För denna avslappningsteknik behöver du sitta ner (inte ligga ner) i en bekväm stol och börja följa de steg som beskrivs i andningsövningen med membranet. När du uppmärksammar andan, måste du mentalt recitera en fras som "Jag slappnar av", "Jag lugnar mig" eller någon annan som framkallar åtgärden att lämna ångest bakom. Du kan recitera denna fras i slutet av varje utandning.

Kom ihåg också att meditation kan erbjuda dig många andra fördelar.

3. Guidad fantasi

Denna avslappningsteknik lånar metoden som följdes vid membranandning, men i detta fall Din uppmärksamhet kommer att riktas mot ett föreställt scenario som överför fred och lugn . Därför är det bättre att du har praktiserat före med diafragmatisk andning, vilket är en lättare övning, även om denna avslappningsteknik är enkel också.

Stegen att följa är följande:

Använd första minuten för att följa instruktionerna för membranandning . Du kan spela avkopplande musik i bakgrunden eller använda inspelningar med regnljud.
Med dina ögon stängd, föreställ dig en naturlig miljö som hjälper dig att slappna av , som en trädgård full av blommor. Se till att den här bilden är väldigt levande och detaljerad, så att den fångar din fulla uppmärksamhet medan du fortsätter andas djupt.
Gå igenom den föreställda miljön och utforska den med alla dina sinnen . Gå vilse i varje detalj av denna scen: färgerna på en blomma, bladets känsla, solens strålar i horisonten, ljudet av fåglar etc. Flytta långsamt runt scenen som om du hade en rutt som fixats av rails.
Efter några minuter, få denna miljö att blekna långsamt eftersom din uppmärksamhet gradvis fokuserar på din andning . När ingenting kvarstår av den bilden, öppna dina ögon och ge träningen färdig.

4. Snabbspänningsövning

Denna avslappningsteknik är extremt enkel och är avsedd att användas flera gånger om dagen . Det består i grunden att varje gång du ser ett föremål av ditt val, som en blomma i ditt vardagsrum eller en dekorativ figur, utför du tre eller fyra djupa andetag i rad medan du märker hur alla dina muskler slappnar av.

Även om denna övning är väldigt kort är det tillrådligt att du under pågående process fokuserar din uppmärksamhet på andningen och blir inte distraherad. Du kan också föreställa dig en avkopplande bild (som en ensam strand eller ett träd i en trädgård) medan du gör det.

5. Jacobsons progressiva muskelavslappning

Denna avslappningsteknik utvecklades av den amerikanska läkaren Edmund Jacobson under första hälften av 1900-talet, och till och med idag används den i stor utsträckning.

Är att slappna av kroppens muskelgrupper gradvis , som om det var vägen för ett litet imaginärt tåg. Det är en mycket användbar övning för att minska ångest i samband med fysiska processer som sport eller övervakning av strikta scheman. Men det tar längre tid än resten, så du bör se till att du har en tid när ingen kommer att störa dig.

För att utföra denna avslappningsteknik, följ dessa steg :

Ligga ner eller sitta på en bekväm plats , gör ben och armar parallella. Om du bestämmer dig för att sitta ner, gör handflatorna vila på dina lår.Du kan använda inspelningar med avkopplande ljud. Stäng dina ögon
Ta några sekunder att andas djupt med membranet.
Koncentrera dig på de känslor som din högra fot producerar . Visualisera det av fantasin och när du märker att all din uppmärksamhet är placerad på den, kontraherar den med kraften i musklerna i den delen av kroppen som får foten att spänna i 5 sekunder.
Återgå till att alla fotens muskler är helt avslappnade . Koncentra din uppmärksamhet på lugnens känsla att den delen av kroppen producerar i ca 20 sekunder.
Upprepa denna process med din andra fot , tvillingarna och låren på var och en av benen, magen, bröstbenen, armarna, händerna, ryggen, nacken, käften, ansiktet och hårbotten.
Andas djupt i 20 sekunder och öppna dina ögon.

6. Mindfulness

Mindfulness blir mycket populär på grund av den lätthet där den kan anpassas till olika situationer och, även om övning det ger många fördelar, kan det också vara en utmärkt avkopplingsteknik.

I den här artikeln om Mindfulness övningar hittar du flera lättlästa övningar.