6 bra tips (och vanor) för att öka ditt självkänsla
Självkänsla är en av de psykologiska konstruktioner som har blivit mest adresserade, eftersom Abraham Maslow inkluderade den som en grundläggande komponent i hans hierarki för mänskliga behov (1943).
Mycket många författare har bekräftat det existerande förhållandet mellan självkänsla och känslomässigt välbefinnande , bland annat inkluderar Carl Rogers (psykolog som föreslog personlighetsteorin från den humanistiska strömmen) Albert Ellis (skapare av Rational Emotional Behavioral Therapy) eller M. Rosenberg (författare till en av självrapporterna om självkänsla, Rosenberg Self-Esteem Scale) bland andra.
- Relaterad artikel: "16 böcker om självkänsla och självförbättring"
Förbättra självkänsla genom psykologiska vanor
Låt oss se hur mycket av den teoretiska kunskap som förvärvats om detta område kan tillämpas på ett praktiskt och enkelt sätt dagligen. göra vårt självkänsla växa .
1. fatta beslut utan uppskjutande
De oro som härrör från problemen och viktiga händelser tenderar att bli vanligare under kursen mellan förekomsten av den specifika situationen och lösningen av den. Därför rekommenderas det starkt Undvik att skjuta upp hanteringen av nämnda händelse för att undvika övermatning av de upprepade rökningsprocesserna.
Ett bra verktyg finns i den problemlösningsmodell som föreslagits av D'Zurilla och Goldfried (1971), som består av en femfasprocess som reflekterar över: utarbetandet av en adekvat allmän orientering mot problemet, konkretionen av en definition och formulering av problemet, förslaget att generera alternativ, beslutet som gör sig själv och ett slutgiltigt stadium av verifiering av den valda lösningen.
- Kanske är du intresserad: "Uppsägning eller syndromet" Jag ska göra det imorgon ": vad det är och hur man förhindrar det"
2. Minska kognitiv dissonans
Kognitiv dissonans är ett koncept som socialpsykologen L. Festinger (1959) föreslog för att förklara spänningssituationen som en individ upplever när deras trossystem strider mot deras verkliga beteende, vilket negativt påverkar modifiering av ämnets attityder .
Med tanke på detta försöker personen att skapa en ny uppsättning kognitioner som är förenliga med deras beteende för att minska obehag som framkallas av avvikelsen initialt av: en attitydförändring, tillägg av konsonantinformation mellan övertygelser och beteenden eller trivialisering av de uttryck eller beteenden som uttrycks.
Kortfattat framhäver denna strikta teori vikten av samstämmighet mellan tankarna (värdena själva) och de åtgärder som tillämpas i praktiken. Ju högre grad av avvikelse desto större nivå av personlig psykisk nöd.
3. Identifiera och omvandla dina begränsande övertygelser
Hemmi (2013) i sitt arbete utvecklar begreppen begränsande övertygelse (CL) vs. kraftfulla övertygelser (CP) som definierar dem som två typer av kognitioner som den egna personen äger på sig och som är avgörande för nivån av låg respektive hög självkänsla. I synnerhet avser begränsande övertygelser den uppsättning negativa idéer som en individ presenterar om sig själv och det återspeglar en låg grad av förtroende för uppnåendet av viktiga mål .
Å andra sidan kännetecknas kraftfulla övertygelser av att personen med ett positivt och optimistiskt globalt trossystem om sina egna egenskaper, vilket är anledningen till att de underlättar projekt och initiativ som ämnet föreslår under hela sitt liv .
En bra reflektionsövning för att genomföra omvandling av begränsande idéer till kraftfulla idéer kan, som Hemmi förklarar, uppnå en lista över alla CL på olika delar av livet (familjens ursprung, familjegenererade, vänskap, yrkesmiljö och samhälle) ifrågasätta om dess logik eller sannhet och substitutionen av en ny grupp CP, som också tillämpas på de fem angivna områdena. Från allt detta måste personen internalisera dem och ge dem en större känslomässig vikt.
- Kanske är du intresserad: "Självkoncept: vad är det och hur bildas det?"
4. Starta en tacksamhetstidskrift
Evolutivt har människan visat en viktig tendens att behåll i minnet tydligare information relaterad till känslor intensiv som rädsla eller ilska, till nackdel med andra mer neutrala uppgifter, inte så användbara i strävan efter sin egen överlevnad.
För närvarande, även om kontexten har förändrats, verkar det som en vanlig praxis hos personer som har ett fungerande lågt självkänsla, depresogen eller kännetecknas av flera bekymmer, närvaron av en kognitiv-attentional bias som leder dem att minnas mycket mer betydligt de pessimistiska, obehagliga eller negativa aspekterna dagligen.
En vetenskapligt beprövad slutsats i den nyligen genomförda forskningen vid American University of Kentucky (2012) och andra publikationer i specifika tidskrifter som Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) eller Journal of Applied Sports Psychology (2014) bekräftar länk mellan praktiken av daglig tacksamhet och en ökning av självkänslighetsnivån .
Enligt dessa resultat kan en strategi som tillämpas dagligen, bestå av att starta en personlig tacksamhetsdag där de tecken på tacksamhet som uttrycks mot sig själv och / eller adresseras till andra spelas in.
- Relaterad artikel: "60 tacksägelser och tacksamhet att tacka"
5. Eliminera "alltid", "aldrig", "allt", "ingenting"
Aaron Beck föreslog i sjuttiotalet en egen modell som bland annat utgjorde de kognitiva fördomar som uppstår i depressiva sjukdomar, de så kallade kognitiva störningarna. Dessa ingår i en lista över förvrängda idéer, bland vilka "dikotomt tänkande" och "börs" sticker ut.
I det första fallet är händelserna som händer De värderas på ett extremt sätt utan nyanser , som till exempel: «Min vän har inte ringt mig, ingen älskar mig». I det andra har ämnet styva regler och alltför krävande hur det ska hända vad som händer, till exempel: "Jag har en anmärkningsvärd undersökning och borde ha nått det utmärkta, jag är värdelös."
Vanligtvis är dessa typer av tankar inte objektivt grundade och anpassar sig inte till verkligheten, så det rekommenderas att ifrågasätta dessa typer av övertygelser och känslomässigt arbete förbättra självacceptans och minska självbehovet (vilket tenderar att minska kvaliteten på sin personliga bild).
Således är det yttersta målet att modifiera och ersätta denna typ av idéer med mer rationella, logiska och mindre katastrofala.
6. Gör bra aktiviteter regelbundet
På den biokemiska nivån är de ämnen som utsöndras i större proportion när individen utför aktiviteter som är intressanta, motiverande och har en givande effekt är adrenalin, endorfiner (hormoner som både modulerar humöret) och serotonin (neurotransmittor involverad i sexuella processer, sömn och känslomässigt svar).
Därför kan det rekommenderas att utveckla en liten lista över trevliga aktiviteter av olika natur som kan utföras dagligen: individuella aktiviteter (skumbad), företag (middag med vänner), anrikningsaktiviteter enligt personliga problem (starta en språkkurs), självhushållsaktiviteter (ha på sig ett plagg av den föredragna färgen) etc.
I de flesta fall handlar det inte om att tänka på yrken av komplex förverkligande, utan av små handlingar som fungerar som "en trevlig caprice" och som därigenom förbättrar sitt välbefinnande.
Bibliografiska referenser:
- Baron R. och Byrne, D. (1998): Socialpsykologi. Madrid: Ed. Pearson.
- Hemmi, M (2013) Vågar du drömma? Barcelona: Ed. Paidós.
- Labrador, F.J., Cruzado, J.A. och Muñoz, M. (1998): Manual of modification techniques and behavior therapy. Madrid: Redaktionell pyramid.
- Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. och Moreno G., P. (1999): Behavior Modification Techniques. 2: a upplagan. Madrid: Nybibliotekets redaktionella.
- Quiceno, Japcy Margarita, & Vinaccia, Stefano. (2014). Livskvalitet hos ungdomar: analys från personliga styrkor och negativa känslor. Psykologisk terapi, 32 (3), 185-200.
- Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Brev av tacksamhet: Ytterligare bevis för författarförmåner. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.
