Hur ökar vi serotoninhalten naturligt: ​​8 tips

Det finns tillfällen då vi känner oss nere och vet inte varför. Inget speciellt har hänt men vi kan inte nå ett tillfredsställande sinnesstämning. I dessa fall kan orsaken vara låga serotoninnivåer.

En hektisk takt i livet, dålig kost och brist på motion orsakar att våra serotoninnivåer sjunker, vilket orsakar ett mycket varierat humör och generellt förfallit. Men det finns sätt att öka serotonin naturligt . Vi kommer se dem genom hela denna artikel.

• Relaterad artikel: "Serotonin: 6 effekter av detta hormon i din kropp och sinne"

Serotonin: Lyckhormonet

Serotonin är en neurotransmittor som det syntetiseras, bland många andra ställen, i vår hjärna . Traditionellt har det tilldelats namnet "glädjepartikeln" eller "glädjets neurotransmittor".

Anledningen är att serotonin är huvudansvarig för att reglera vårt humör. Denna neurotransmittor, som också utövar en grundläggande roll vid reglering av vår tarmfunktion, har kapacitet att genomföra de nödvändiga kemiska reaktionerna för öka vår känsla av välbefinnande och tillfredsställelse .

På samma sätt kan serotonin hjälpa oss att klara av dagens stress och spänning. Men när stressnivåerna är väldigt höga tenderar det att gå ner. Så riskerar vi att uppleva en viss känslomässig instabilitet.

Dessutom kan underskottet av serotonin tillsammans med en hel uppsättning externa och interna faktorer underlätta utseendet och utvecklingen av någon typ av depressiv sjukdom. Anledningen är att när vår kropp slutar att syntetisera den, på grund av stress, på grund av brister i vår kost, etc., är vi mindre skickliga när det gäller kontrollera upp-och nedgångar i vårt humör .

Denna neurotransmittor av lycka syntetiserar i vår kropp tack vare verkan av tryptofan. Denna molekyl är en essentiell aminosyra som är avgörande för vår hjärnas funktion. Lyckligtvis Tryptofan finns i en mängd olika livsmedel , så konsumtionen av dessa tillsammans med en hälsosam livsstil kan hjälpa oss att öka serotoninnivåerna och följaktligen känna sig mycket bättre.

• Relaterad artikel: "Typer av neurotransmittorer: funktioner och klassificering"

Hur ökar mängden serotonin i hjärnan?

Som nämnts ovan finns det sätt att öka serotoninhalterna i kroppen. Även om det finns konstgjorda sätt att hålla våra serotoninnivåer höga, finns det många andra naturliga och mycket mer tillfredsställande sätt att höja det.

Nästa kommer vi att se en serie rekommendationer eller tricks som vi kan utföra när vi känner att vårt humör inte är mycket positivt.

1. Försök minska stressnivåerna

Som specificerat i början av artikeln kan serotonin hjälpa oss att klara av stressen bättre. Men när nivåerna av detta är överdrivna, är det stress som utövar ett skadligt inflytande på serotonin.

Konstant stress minskar serotonin och ökar våra nivåer av östradiol i blodet, stresshormonet, minskar vårt försvar och förvärrar vår hälsa både fysiskt och psykiskt.

Dessutom är en annan effekt av stress relaterad till mat, huvudpelaren för korrekt syntes och upprätthållande av serotoninnivåer. När vi känner oss stressade frågar vi oss om mat som är rik på fett, kolhydrater och sockerarter. tre av serotonins främsta fiender.

därför det är inte nödvändigt att vänta på att vi känner oss nere att börja oroa sig för vår stress och vår kost, men det mest tillråda är att upprätthålla en hälsosam livsstil som hjälper oss att undvika, eller åtminstone motverka, detta förfall

2. Varierad diet rik på tryptofan

Det är nödvändigt att insistera på vikten av att uppnå en näringsrikt varierad och balanserad kost. De flesta livsmedel innehåller tryptofan. Det finns emellertid ett antal av dem som särskiljs genom att presentera ett högt innehåll av denna aminosyra. Dessa är:

• Turkiet och kycklingkött.
• Blå fisk .
• Mejeri.
• Ananas, avokado och plommon.
• Spenat, betor, morot , selleri, datum och broccoli.
• Nötter (som också ger magnesium och omega-3).
• Hela korn och brunt ris.
• Sesam och pumpa frön .
• Legumes som kikärter, linser eller sojabönor.
• Svart choklad
• Spirulina alga .

Därför hjälper en hälsosam kost som innehåller dessa livsmedel dagligen oss att tillgodose våra behov av tryptofan och därför hålla våra serotoninnivåer höga.

3. Undvik konsumtion av enkla kolhydrater

Enkel kolhydrater är mycket raffinerade sockerarter som smälts mycket snabbt och de har knappast något näringsvärde , eftersom de inte innehåller tillräckligt viktiga näringsämnen.

Bland de livsmedel som innehåller enkla kolhydrater är:

• Bakverk och godis med raffinerat socker.
• Icke-integrerad pasta
• Vitt ris
• Vitt bröd

4. Öka konsumtionen av omega-3

Förutom tryptofan finns det många andra element som finns i livsmedel som kan hjälpa oss att öka våra serotoninnivåer. En diet rik på fettsyror, som omega-3 , gynnar produktion och reglering av neurotransmittorer som serotonin, dopamin och adrenalin.

En av de främsta källorna till hälsosam fett är blå fisk och skaldjur. Men Det finns andra livsmedel som avokado, valnötter och lin, chia och hampfrön , mat rik på alfalinoleinsyra.

5. Undvik konsumtion av kaffe och stimulerande drycker

Drycker med högt koffeininnehåll, som kaffe eller vissa typer av läskedrycker eller energidrycker, ökar utsöndringen av adrenalin och kortisol; substanser som, som vi har sett tidigare, är serotonins främsta antagonister.

Dessutom kännetecknas dessa drycker av deras höga sockerhalt, vilket gör dem extremt spännande livsmedel med väldigt lite näringsvärde.

6. Utför fysisk träning

Det är välkänt att fysisk träning underlättar serotonins metabolism och ökar därför nivåerna av detta.

Av den anledningen kan den fysiska aktiviteten vanligtvis hjälpa oss att hålla våra serotoninnivåer höga, eftersom det också ökar våra tryptofanivåer.

7. Hitta platser med sol och mycket ljus

En annan förening som utövar en stark effekt på produktionen av serotonin är D-vitamin. Förutom mat, detta vitamin D ökar med exponering för solljus . Dessa solstrålar är en viktig hjälp för att få D-vitamin, eftersom det syntetiseras i huden från strålningen av detta.

På så sätt kan man arbeta i ljusa utrymmen, träna utomhus eller ta en promenad genom naturen vara perfekta allierade när det gäller att känna sig känslomässigt väl och stabil.

8. Sova de nödvändiga timmarna

Brist på sömn är en annan av de främsta fienderna i vår kamp mot stress och trötthet. Medan vi sover, återställer vår kropp våra serotoninnivåer , så att tillräcklig vila också kommer att vara grundläggande när det gäller att hålla vår mentala hälsa intakt.

Din guide till ångestdämpande läkemedel (Mars 2024).