Hur man förlorar mage: 14 tips för att visa upp en tunn figur
En av de vanligaste anledningarna till att folk väljer att gå med i gymmet är målet att titta på kroppen och förlora dessa "extra pounds". Sporten är frisk, förbättrar vårt välbefinnande, ger många fysiska och psykiska fördelar och det är också perfekt att få en smal figur .
Tyvärr kan felaktiga uppgifter och falska myter leda människor att inte dra nytta av fysisk träning som syftar till att minska fettvävnaden, vilket får dem att avskräckas vid den första förändringen. När det efter några veckor bekräftas att fettlagret som täcker kroppen inte har minskat, kan demotivationen ge oss upp för att fortsätta satsa på hälsosamma vanor.
- Rekommenderad artikel: "De 10 psykologiska fördelarna med att träna fysisk träning"
Tips för att förlora magen
Att förlora magen kan vara en långsam process beroende på hur mycket kroppsfett som en individ har , och i denna dynamik ingår fysiska, psykologiska och näringsvariabler som inte alltid beaktas.
Nedan hittar du olika strategier som kan hjälpa dig att uppnå en smal kropp.
1. Var realistisk
Irrationella övertygelser och orealistiska förväntningar leder till frustration och demotivation . Det är möjligt att hitta många artiklar på internet och några tidningar som är avsedda för träning som säkerställer att det är möjligt att uppnå kropp 10 på fyra, sex eller åtta veckor ... Det här är helt felaktigt!
Processen med fettförlust kommer att bli en mer eller mindre lång process beroende på hur mycket kroppsfett vi har och därför kan de antagna "mirakel" träningspasserna bara fungera med människor som har övat fysisk träning och fetthalt under en tid kroppen är låg.
Kanske är du intresserad: "Betydelsen av att sätta mål i idrottspsykologi"2. Akta dig för dieter
Det är också vanligt att vissa individer vill göra speciella dieter att gå ner i vikt och hamna frustrerade genom att inte uppnå de önskade resultaten i den tid de hade uppskattat. Dieter att gå ner i vikt bör vara inriktade mot en konstant och bestående utveckling , inte abrupt, för annars skulle en återhämtningseffekt kunna uppstå.
Det är mer lämpligt att anta hälsosam matvanor där protein, mager mejeriprodukter, frukt, grönsaker, hela produkter och livsmedel som innehåller omättat eller fleromättade fetter (som nötter eller fisk) konsumeras.
3. Betydelsen av kalorier
Det vi äter är viktigt, men Om vårt mål är att förlora fett för att ha en platt mage, är det nödvändigt att bränna mer kalorier än vi konsumerar .
Foderkontrollen är med andra ord en grundläggande variabel för minskning av fettvävnad. Detta är vad som kallas energibalans, en term som är populär bland Donnelly och Smith. Enligt dem, och för en person att gå ner i vikt, är det viktigt att kaloriförbrukningen är högre än matintaget.
- Relaterad artikel: "10 psykologiska trick att gå ner i vikt"
4. Gör cardio
Och hur kan vi öka kostnaderna för kalorier? Regelbunden motion är en effektiv strategi. Nu är det väldigt bra att du går på gymmet och gör lite träning, men om du vill minska omkretsen i midjan måste du utföra kardio. Så om du vill ha en platt mage, gå en tur på stranden eller cykla och ta några kilometer. Säkert kommer din kropp att märka det.
5. Ta tag i hantlarna och gör vikter
Kardiovaskulär träning är idealisk för att förbränna kalorier under idrottspraxis . Styrketräning kan dock också vara en bra hjälp för att förlora de extra punden och därigenom uppnå en platt mage, vilket Frimel, Sinacore och Villarreal påpekade i en studie som publicerades 2008.
Styrketräning får inte producera så mycket energi under sessionen, men ökar utgifterna för kalorierna efter det, eftersom det ökar sympatisystemets aktivitet och när muskelmassan ökar, ökar också basalmetabolismens vila. som en reduktion av leverlipogenesen, avsluta Strasser, Arvandi och Siebert i en annan forskning som genomfördes 2012. Viktkretsarna är idealiska för att bränna fett och öka muskelmassan.
6. Blandad övning, det bästa alternativet
Både fysisk träning (hjärt och styrka) ger många fördelar och är idealiska för att uppnå en smal figur. Men Kombinerad träning är mer fördelaktig än om bara en av dessa former av motion används .
När det gäller inverkan av fysisk träning på kroppsmassa och fett, undersökte L.H.Willis som genomfördes 2012 visade effekterna av blandad träning ger större fördelar än styrketräning och aerob resistans separat.
7. Öka din NEAT
Om vi vill bränna kalorier är träning idealisk för att uppnå det. Det är dock viktigt att notera det fysisk aktivitet representerar endast 15-30% av de totala kaloriutgifterna, eftersom termogenesen (den energi som spenderas vid konsumtion av mat) och den basala metabolismen, det vill säga den energi som krävs för att hålla de vitala organen fungerande representerar mellan 10-15% och 50-70% av Totala kaloriutgifterna.
Ett av de bästa sätten att öka basal metabolism är i NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Detta är en vetenskaplig term för att beskriva de dagliga aktiviteterna i samband med förbrända kalorier, det vill säga det är fysisk aktivitet som utförs med någon rörelse som görs utan sportens syfte. Till exempel klättra trappor, hushållsaktiviteter, gå till jobbet etc. Detta borde få dig att reflektera över behovet av att ha en aktiv livsstil. Nästa gång du går till ditt hus, ta inte hissen; och om du går till jobbet, kom inte in i bilen och använd cykeln.
8. Minska konsumtionen av salt och socker (och raffinerade produkter)
Att minska konsumtionen av salt och socker betyder inte att du ska äta intetsägande matar, men att förlora magen (och för att njuta av ett bättre hälsotillstånd i allmänhet) är det lämpligt att minska denna konsumtion. Vad är orsaken till minskningen av salt och socker? Den överdriven konsumtionen av salt är ansvarig för kvarhållandet av vätskor med den därmed följande viktökningen ; medan sockerförbrukningen ökar insulinhalterna.
Vad betyder det att insulin ökar?
Under de senaste åren har konsumtionen av raffinerade kolhydrater och sockerprodukter (med ett högt glykemiskt index) ökat. Kolhydrater är en grundläggande energikälla, speciellt när kolhydrater är långsam absorption (till exempel från hela korn). Kolhydrater bearbetas av kroppen för att generera glukos, vilket är energi som vår kropp använder för att fungera.
Men i höga doser är glukos inte till nytta för vår kropp , så att vår bukspottkörtel, genom att detektera överskott av detta ämne i blodet (så kallat hyperglykemi) frisätter insulin, hormonet som är ansvarigt för att bringa glukosen från blodet till muskeln och leveren (om dess energikällor har tömts). ) och fettvävnad.
Livsmedel med högt glykemiskt index, såsom kolhydrater från raffinerade korn (till exempel industriella bakverk) och socker, för att blodsockernivån ökar snabbt vilket leder till att insulin frigörs för att säkerställa att glukos lagras, huvudsakligen i form av fett. Därför kommer det inte vara till stor hjälp att förlora magen. Kort sagt, var uppmärksam på denna typ av mat eftersom de inte är fördelaktiga för din kropp.
9. Undvik lättmat
Vissa ljusprodukter kan fånga din uppmärksamhet på grund av marknadsföringskampanjerna bakom dem, men Dessa produkter, förmodligen låga kalorier, rekommenderas inte för viktminskning .
Enligt experter från National Obesity Forum och Folkhälso samarbete (Brittiska institutioner) kan missbruk av dessa kalorifattiga livsmedel generera så mycket eller mer socker och fett som de i princip hävdar att eliminera. Och vi har redan sett i föregående punkt vad som händer med överflöd av socker i kroppen.
10. Ät 5 gånger om dagen
Nutrition experter har rekommenderat, i årtionden, intaget av fem måltider om dagen . Vår kropp ständigt konsumerar energi och behöver därför vara väl näring så att den fungerar på bästa möjliga sätt. Det betyder inte att vi måste äta fem tunga måltider varje dag, men det, förutom frukost, lunch och middag, måste vi lägga till 2 mellanmål, en halv morgon och en eftermiddag.
Således distribuerar vi de dagliga kalorierna i 5 måltider och det är möjligt att kontrollera svälten, för att upprätthålla kroppens energi och metabolismens aktivitet och dessutom tillåter vi oss att gå ner i vikt och kontrollera vår vikt, eftersom vi inte kommer att ha någon ursäkt för mellanmål mellan måltiderna.
- Relaterad artikel: "7 friska snacks (väldigt lätt att förbereda)
11. Gör hög intensitet övningar
I årtionden var det tanken att långvarig aerob träning var den mest effektiva för fettförlust. Men under de senaste åren har vetenskapen visat att högintensitetsintervallutövning eller HIIT (hög intensitetsintervallträning) också ger stora fördelar när man reducerar fettvävnaden.
Denna form av utbildning består av blanda korta perioder av en mycket intensiv kardiovaskulär träning (cirka 80-90% av vår maxpuls) , med andra perioder också korta med måttlig eller låg intensitet (50-60%).På grund av syreförbrukningen som skapas med HIIT, ökar ämnesomsättningen även efter att träningen är färdig, vilket gör att du kan bränna kalorier i flera timmar efter att du övat.
12. Arbeta kärnan
För att ha en platt mage fungerar ingenting bara för att arbeta i buken . Om du kombinerar kardiovaskulärt arbete och även arbetar med andra muskler i kroppen, kan du fokusera på kärna. Lägg abdominala övningar till din rutin, men gör inte crunches varje dag eftersom de är en mer muskel och resten behöver vila. Det viktiga är inte att du gör hundratals sit-ups, men att du gör dem bra.
13. Försök med Yoga eller Pilates
Både Yoga och Pilates-metoden har många ställningar som hjälper tonrummen. Självklart, om du inte följer de råd som ges i tidigare linjer, kommer du inte att uppnå ditt mål att få en platt mage. Men dessa metoder tillåter dig att stylera bukområdet och få en smal figur, så länge du kombinerar dem med de tidigare tipsen.
14. Anpassa till förändringen
Tränar du redan och har du en platt mage? Väl anpassad till förändringen, för det är möjligt att du har stagnerat och du borde öka intensiteten eller varaktighet av träningspass, eftersom vår kropp blir över effektivare och kommer inte att tillbringa samma kalorier när den anpassar sig till en typ av träning.
den American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar minst 30 minuters fysisk aktivitet varje dag i veckan i de inledande faser av träning. Med andra ord, utföra minst 150 minuters träning i veckan (5 dagar x 30 minuter). För att uppnå och behålla långsiktig viktminskning är det emellertid nödvändigt att öka träningstiden efter flera månaders fysisk träning.
Enligt ASCM måste du nå en volym som är större än 200 minuter per vecka eller ackumulera en kaloriförbrukning med övningen av mer än 2000 kcal / sem. Idealet är att nå minst en timmes daglig träning.
(Bonus) Hyr en personlig tränare
Att uppnå målet att förlora magen är inte alltid lätt, eftersom fysiska, psykologiska och näringsfaktorer kommer till spel. Därför är ett bra alternativ att anställa en personlig tränare som värderar och utformar ett träningsprogram som är anpassat till dina möjligheter och dina mål så att du uppnår dina mål på ett säkert och effektivt sätt, och dessutom motivera och ge dig råd så att du matar dig på ett hälsosamt sätt
Med en personlig tränare får du resultat snabbt och minimerar risken för skador.
