Negativa automatiska tankar: 6 nycklar för att hantera dem

Det vi förstår med "sinne" verkar vara en följd av tankar, bilder och perceptioner som sällan slutar. Ibland kontrollerar vi medvetet vårt mentala innehåll, men oftast jobbar de automatiskt, vilket gör livet enklare för oss.

Negativa automatiska tankar är ett speciellt fall . Det här är händelser som ger oss obehagliga känslor och stör varandra när våra mål uppnås. Ibland kan även denna typ av tankar tillskrivas en kausal och underhållsroll i psykiska störningar, som det är fallet med depression.

• Relaterad artikel: "De 12 typerna av tvångstankar (symtom och egenskaper)"

Vad är automatiska tankar?

Automatiska tankar är bilder och verbaliseringar som uppstår spontant under vardagen. Dessa typer av tankar uppträder ständigt och är generellt adaptiva, eftersom vi inte alltid kan kontrollera vårt sinne, men vissa typer av automatiska tankar gynnar utseendet av sjukdomar.

Huvudproblemet med dessa tankar är att vi tenderar att ta dem som sanna trots att vi inte har bevis för att bekräfta dem. Som de visas naturligt, automatiska tankar passa vår identitetsidentitet , även när de är negativa, och det kan vara svårt att avstå från dem.

Psykiatern Aaron T. Beck, känd för att utveckla den mest inflytelserika teoretiska och terapeutiska modellen inom ramen för kognitiv terapi, uppgav att automatiska negativa tankar är den omedelbara orsaken till symptomen på depression , eftersom de orsakar obehagliga känslor att visas och störa uppförandet.

Därefter har detta koncept också tillämpats på andra störningar, särskilt de som är relaterade till ångest, såsom tvångssyndrom, social fobi och generaliserad ångestsyndrom.

Egenskaper för negativa automatiska tankar

Negativa automatiska tankar delar en serie av egenskaper som skiljer dem från andra mentala innehåll . De egenskaper som vi kommer att beskriva nästa hänvisar särskilt till de analyser som utförts kring depression.

1. Involuntaritet

Som namnet antyder, beror automatiska tankar inte på det medvetna sinne utan snarare de verkar utan att vi vill ha det . De är en automatisk följd av de situationer vi möter dagligen och det är inte möjligt att kontrollera dem innan de dyker upp, även om vi kan hantera dem när de har uppstått.

2. Pessimism

Negativa automatiska tankar innehåller ofta pessimistiska meddelanden, särskilt hänvisade till oss själva och våra möjligheter eller värt personlig. Till exempel, tankar som liknar "Även om jag studerade kommer jag att avbryta eftersom jag är dum" är vanliga hos många människor.

• Kanske är du intresserad: "Självkoncept: vad är det och hur bildas det?"

3. Kontraproduktivitet

Pessimism innebär självförbättrande profetior: eftersom negativa automatiska tankar får oss att tvivla på oss, om vi tar dem som giltiga de stör i uppnåendet av våra mål . I föregående exempel kan personen godkänna om de studerar, men negativt tänkande gör det svårt för dem att göra det.

4. Plausibility

Det faktum att automatiska negativa tankar normalt har en trovärdig karaktär Det gör det lättare för oss att identifiera med dem . Dessutom leder dessa tankar till att de blir mer realistiska; Om vi ​​tror att vi är socialt otrevliga, är ångest sannolikt att vi får göra misstag i social interaktion.

5. Distorsion

Trots att de är trovärdiga härrör negativa automatiska tankar från förvrängda tolkningar av verkligheten. De är baserade på partiella sanningar, men de undanröjer fakta som motsäger sig och det är lika sant. Denna egenskap är relaterad till de kognitiva störningar som Beck också beskriver.

Hur hanterar man automatiska tankar?

Nedan kommer vi att beskriva ett effektivt förfarande för att lära sig att identifiera och hantera negativa automatiska tankar . Dessa steg är baserade på tre tekniker som utvecklats av Beck: det automatiska tankregistret, de fyra frågesteknik och verklighetstesterna.

1. Skriv ner situationen, känslan och tanken

I början kan negativa automatiska tankar vara svåra att upptäcka och utarbeta, så det är bäst att börja med en enkel teknik. När du känner en obehaglig känsla , som sorg eller nerver, kommer detta att användas som en signal för att notera vilka tankar eller bilder som uppstår.Det är lämpligt att också påpeka i vilken situation de uppstår.

2. Identifiera återkommande tankar

Denna typ av tankar tenderar att vara ganska idiosynkratisk, så det är mycket vanligt att varje person upprepar vissa meddelanden. Vid inspelning av automatiska tankar är det viktigt att vara uppmärksam på som uppträder med viss frekvens ; Så vi kunde exempelvis upptäcka en tendens till katastrof eller perfektionism, till exempel.

3. Utvärdera graden av realism

När vi en gång har lärt oss att enkelt identifiera negativa tankar kommer det att bli dags att göra förfarandet mer komplext. En mycket användbar strategi är att reflektera kallt på den trovärdighet som vi ger till dessa tankar och utvärdera det från 0 till 100 . Målet är att förstå att vi, trots att de har en del av sanningen, tenderar att överskatta det från känslor.

4. Lyft alternativa tankar

Vi kan använda register över tankar för att föreslå rationella meddelanden som ersätter de automatiska. Detta är särskilt viktigt vid återkommande tankar. Vi måste försök att göra dessa alternativ realistiska och inte pessimister.

Således, om vi ofta tänker "jag bara säger nonsens", kan ett alternativt meddelande vara "Ibland pratar jag om saker som inte intresserar andra mycket". Vi kan också bedöma från 0 till 100 vår grad av förtroende för dessa rationella tankar.

5. Byt ut negativa tankar

När vi normaliserar de tidigare stegen som dagliga strategier blir det lättare för oss att ersätta negativa automatiska tankar med rationella alternativ. med övning kan vi göra det omedelbart när man upptäcker negativa tankar. Detta kommer att hjälpa oss att minska de negativa känslor som följer av dem.

6. Gör verklighetstester

Beck höjde verklighetstesterna som experiment som testar hypoteser av de mest relevanta automatiska tankarna. Typ av test beror på tanken och den förändring som vi lider av. I det här fallet kan det också vara användbart att utvärdera förväntningarna från 0 till 100 innan du gör testet och utvärdera framgången igen efteråt.

I ett fall av social fobi kan du testa tanken "Jag kan inte prata med främlingar utan att bli väldigt nervös" genom att planera korta interaktioner med människor vi inte känner till (t.ex. fråga dem vilken tid det är) och öka utmaningsnivån progressivt.

ändra din vana inom 7 dagar och få bättre självförtroende - så skapar du framgångsrika beteenden (April 2024).