De fyra typerna av sportuppvärmning (och deras egenskaper)
Uppvärmning är en av de viktigaste faser av träning. Tack vare honom är våra muskler och vårt cirkulationssystem beredda att anta en utgift av energi som är större än det vanliga, tack vare förmedlingen av det endokrina systemet och dess hormonella reglering.
Vi måste dock komma ihåg att det finns flera typer av sport uppvärmning beroende på vilken typ av fysisk aktivitet vi ska använda när du gör sport. I denna artikel kommer vi att se en sammanfattning av dessa kategorier och deras egenskaper.
- Relaterad artikel: "Vad är sportpsykologi? Känn hemligheterna i en växande disciplin"
Vad värmer upp innan du gör sport?
Det allmänna begreppet sportuppvärmning avser en serie övningar som syftar till att arbeta samtidigt med flera muskelgrupper i kroppen, så att organismen är förberedd för sportens krav och ange ett aktiveringsläge där det är möjligt att fysiskt sträva efter.
I grund och botten handlar det om att göra kroppen kan ge sitt bästa och att investeringen av ansträngningar leder till en optimal prestanda , minimera risken för skador och uppnå bättre mål.
För att göra detta ökar temperaturen i musklerna och hjärtfrekvensen accelereras, processer som möjliggör en snabb och effektiv frisättning av kraft.
- Du kan vara intresserad: "Vad är syndromet av överträning och vad är dess symptom"
De viktigaste typerna av sport uppvärmning
Låt oss se nu vilka typer av uppvärmning före träning och vad deras funktioner är.
1. Allmän uppvärmning
Huvudfunktionen hos generell uppvärmning är att förbereda så många muskler som möjligt för den aktivitet som kommer att komma, utan att fokusera på en viss muskelgrupp . Den används så att hela kroppen kommer in globalt i en fas av aktivering och optimering av kaloriförbränning.
För att göra denna typ av uppvärmning utförs rörelser som inte medför stor kraft. Det vill säga övningar som aktiverar muskler spredt över hela kroppen och medellång eller måttlig intensitet . Till exempel går på elliptiska eller springar utan att komma till sprint.
2. Specifik uppvärmning
I den segmenterade uppvärmningen eller specifikt arbetar vi med muskler och leder som är direkt involverade i den typ av motion som vi ska utföra.
Normalt består denna typ av uppvärmning av att utföra den övning som vi då ska göra, öva den med låg eller mycket låg intensitet. Om vi till exempel ska utföra en bänkpress, kommer den segmenterade uppvärmningen att höja stången genom att lägga till skivor som väger väldigt lite, så att vi kan göra många upprepningar .
Medan den allmänna uppvärmningen görs en gång och gäller för hela sessionen är det möjligt (och rekommenderat) att genomföra flera faser av segmenterad uppvärmning i varje session, en varje gång aktiviteten ändras eller från muskelgrupper till arbete.
3. Dynamisk uppvärmning
Om de tidigare typerna av uppvärmning skiljer sig speciellt med betoning på de delar av kroppen som involverar är i detta fall huvudkaraktären arten av den aktivitet som ska utföras.
Den dynamiska uppvärmningen utmärks av att man utövar mycket varierade biologiska processer: Styrka, flexibilitet, proprioception och balans, kontroll av andning , skärpning av reflexer etc.
Så tilltalar både fysiska och psykologiska egenskaper att vi ska komma in i det fysiska och mentala tillståndet som förbereder oss att fungera ordentligt när vi verkligen gör sporten eller den övning som vi tränar.
Till exempel, snabbt gör en serie övningar utan att pausa genom en krets, men med medelintensitet faller i denna kategori.
4. Förebyggande uppvärmning
Det handlar om genomförandet av specifika instruktioner angivna av en professionell som har gett riktlinjer för att förhindra en specifik typ av skada eller försämring av en skada som redan finns
För sin egen skälet är det av låg intensitet, även om dess natur kan variera mycket beroende på fallet och den möjliga risken för de som utövar sport.
Bibliografiska referenser:
- Anderson, D. (1989). Disciplinen och yrket. Grunden för kanadensisk fysisk utbildning, rekreation och sportstudier. Dubuque, IA: Wm. C. Brown Publishers.
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). "Effekter av uppvärmning på fysisk prestation: en systematisk granskning med meta-analys". Journal of Strength and Conditioning Research. 24 (1): 140-148.
- Rössler, R .; Junge, A .; Bizzini, M .; Verhagen, E .; Chomiak, J .; aus der Fünten, K .; Meyer, T .; Dvorak, J .; Lichtenstein, E .; Beaudouin, F .; Faude, O. (2017). "En multinationell Cluster Randomized Controlled Trial för att bedöma effekten av '11 + Kids ': Ett uppvärmningsprogram för att förebygga skador i barnfotboll." Idrottsmedicin
- Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, M. et al. (2008) «Omfattande uppvärmningsprogram för att förebygga skador hos unga kvinnliga fotbollsspelare: kluster randomiserad kontrollerad provning.» BMJ, 337: a2469
