8 andningsövningar att slappna av i ett ögonblick

Det rådande sättet att leva i samhällen som vår , som förstärker konkurrensen och ständigt självförbättring, producerar en stor mängd stress på kroppen, vilket förändrar vårt välbefinnande och kan leda till ångestproblem och även störningar. Ett av sätten att styra vår mentala aktivering och stress är genom andning.

Andning är en av de grundläggande funktionerna hos organismen som gör att vi kan få det syre som är nödvändigt för överlevnad. Denna funktion kan vara svår i närvaro av stress eller kontextuella element som orsakar utvecklingen av accelererade mönster som hindrar korrekt syreintag i kroppen. Utbildning av denna funktion kan dock bidra till att minska stressnivån orsakad av miljö och sociala förhållanden genom avslappning, minska problem med sömnlöshet, hypertoni, huvudvärk, astma, sexuell dysfunktion eller fobier , förutom att hjälpa till att bättre styra den perceptuella processen, hanteringen av smärta eller andra känslor som produceras av organiska eller psykiska orsaker.

Några effektiva andningstekniker

Fortsätt sedan för att ange en rad enkla andningsövningar som kan utföras för att slappna av kropp och själ.

1. Djup andning

Den enklaste övningen att utföra av de som presenteras här. i grund och botten Det tjänar till att lugna sig efter en stress eller ansträngning . Det är baserat på att ta luft genom näsan, hålla den i lungorna och slutligen släppa den försiktigt genom munnen. Var och en av stegen måste vara cirka fyra sekunder.

2. Membran / abdominal andning

Denna övning är också mycket enkel. Det liknar den föregående, men i detta fall kommer andningen att vara buk . Att utföra det kräver en plats att vara bekväm, helst sittande eller liggande. Först och främst inhalera nasalt i ungefär fyra sekunder, hålla luften inuti några sekunder och försiktigt utvisa det genom munnen. Långa inspirationer krävs, en stor mängd luft som kommer in i kroppen.

Genom att placera en hand på magen och den andra på bröstet, är det möjligt att kontrollera om luften transporteras korrekt till de avsedda områdena. Brösthanden ska inte röra sig vid inandning, medan luften skulle känna fyllning av magen.

Denna träning orsakar parasympatisk kontroll och minskningen av hjärtfrekvensen . Det rekommenderas att försöka generalisera och automatisera denna typ av andning för att upprätthålla viss kontroll över upphetsning eller nivå av aktivering av kroppen.

3. Komplett andning

Denna typ av andning kombinerar djup och abdominal andning i en enda teknik . Processen börjar med utvisande av all luft från lungorna. Det fortsätter med försiktigt och djupt inspirerande att fylla buken först för att fortsätta inhalera för att även fylla lungorna och bröstet i en inandning. Luften hålls i några sekunder och fortsätter sedan att utvisa oralt och långsamt första bröstet och därefter buken.

4. Andning alterneras av näsborrarna eller Nadi Shodhana

Denna teknik som tillämpas allmänt i yogans värld är baserad på växlingen mellan näsborrarna vid inspirationstidpunkten. För det första är en av näspassagen täckt för att utföra en djup inandning genom den fria näsborre. Efter inandning fortsätter vi att täcka nasalfasen genom vilken luften har gått in och upptäcker den andra, genom vilken utandningen kommer att äga rum.

Därefter upprepas samma procedur, den här gången börjar med nasal fossa i motsats till föregående tillfälle (det vill säga för vilken utandningen har utförts). Denna teknik verkar vara effektiv för att rensa sinnet och aktivera den som gör det .

5. Ångbrand eller Kapalabhati

En annan teknik som kommer från yoga . Andningsövningen börjar med en långsam och djup inspiration, följt av en snabb och tvungen utandning från buken. Inhalations-utandningsrytmen ökas varannan sekund för totalt tio andetag. Det är en väldigt kraftfull andning, men en viss försiktighet rekommenderas eftersom det kan orsaka hyperventilering och buksmärta. Av denna anledning rekommenderas det inte för personer med hög ångest.

6. Andning för att kontrollera ilska

Denna typ av övning är speciellt indikerad i situationer som provocerar ilska , för att styra den. Med tanke på att inandning orsakar ankomsten av syre till organismen och därför av energi, kan det vara tillrådligt att i situationer där vi vill kontrollera vår ilska fokuserar vi på utandning, en process som vanligtvis avkopplar och släpper ut trycket.

För denna övning kommer du enkelt andas ut starkt, tömma dina lungor så mycket som möjligt i en lång och kraftfull utandning. Efter det kommer vi andas in när vår kropp behöver det, för att upprepa proceduren tills känslan av tryck har minskat.

7. Guidad visning

Används som en avkopplingsmekanism tillåter denna teknik speciellt mint-tranquillization l . Det är baserat på att utföra en djup och regelbunden andning medan en terapeut eller inspelning anger vilken typ av tankar eller bilder som individen ska föreställa sig. I allmänhet handlar det om att placera personen i ett behagligt mentalt scenario, vilket gör det möjligt för honom att se sina mål och visualisera sig själv att utföra dem. Det är en teknik som också används i mindfulness.

8. Jacobsons progressiva muskelavslappning

Det är en avslappningsteknik som inkluderar kontroll av andning och muskelspänning . Med slutna ögon och en bekväm hållning fortsätter vi för att upprätthålla en djup och regelbunden andning. Därefter fortsätter vi att göra en rundtur i uppsättningen av muskelgrupper i kroppen.

Varje muskelgrupp kommer att sträckas i perioder av tre till tio sekunder och sedan vila mellan tio och trettio (det rekommenderas att avkopplingsperioden är tre gånger så stor som spänning), vilket gör serie med tre repetitioner.

Processen av muskelavslappning börjar vid kroppens mest distala ändar, det vill säga extremiteterna pekar längst bort från kroppens mitt, tills de når huvudet. Sålunda kommer spänningsavslappningsrutinen att startas av fötterna, fortsätta genom benen, skinkorna, händerna, armar, rygg, bröst, nacke, käke och huvud.

Det har gjorts med viss försiktighet eftersom det är vanligt att det finns små krampar, yrsel, stickningar eller hyperventilering (om det är rekommenderat att stoppa träningen), men det är en mycket användbar teknik även i klinisk praxis.

Bibliografiska referenser:

• Amutio, A. (2002) Stresshanteringsstrategier: Avslappningens roll. C. Med. Psicosom, nr 62/63
• González, A. och I Amigo, I. (2000), Omedelbara effekter av träning vid progressiv muskelavslappning på kardiovaskulära index. Psicotema, 12
• Shapiro, S .; Schwartz, G. och Bonner, G. (1999). Effekter av mindfulness-baserad stressreduktion på medicinska och premedicinska studenter. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599