Matning: före, under och efter träning
Många idrottare frågar sig själva: Vad ska jag äta innan träning? Och under träningen? Och efter träning?
Självklart, att svara på alla dessa frågor måste analyseras från fall till fall, men ... goda nyheter! Det finns några allmänna mönster som du kan följa utan rädsla för att vara fel .
Tänk på att det finns många faktorer som kan påverka vad som är bäst att äta, som sporten du övar eller din hälsa och fysiska situation. Så, ta inte den här texten till nominellt värde! Under alla omständigheter kan läsning av denna artikel ge dig flera grundläggande idéer om vad du ska äta, när och hur.
När det här är klart, låt oss börja.
Vad-och hur-äta innan träning?
Innan du gör sport vi kommer att behöva ha en näring kropp i en situation där våra celler och muskler kan klara sig bra och därmed minimera risken för skada . För detta ändamål måste näringsämnena som vi intar (kolhydrater eller sockerarter, fetter och proteiner) vara i optimala mängder och proportioner.
fetter
Vi måste veta att lipider är det sista elementet i att skaffa energi, en mycket effektiv energi men väldigt långsam: det tar mer tid att komma näring våra muskelceller. Oxidation av fettsyror aktiveras 20-40 minuter efter idrott och ... det är nästan omöjligt att uttömma kroppens lipidreserver.
Å ena sidan är fetter redan fördelade i hela kroppen, vilket betyder att vi har nästan outtömliga butiker. Om vi äter fett innan träning, behöver vi bara sätta magen på jobbet och vi kommer att minska mobiliseringen av blod till var vi vill transportera det: musklerna . Därför rekommenderas inte intaget av fetter före träning eftersom det saktar ner vår matsmältning. Förutom att våra lipidbutiker redan ger oss detta näringsämne ständigt, så du borde inte ha någon rädsla för att den går tom.
sockerarter
När det gäller sockerarter är sanningen att vi har små reserver på lever och muskelnivå. Men Dessa glukosaffärer är inte tillräckligt stora för att täcka vår kropps behov på en träningsdag eller fysiskt, så vi borde ta en kolhydrat med långsam absorption för att ladda våra celler med energi och inte känna sig trött eller ha en lipotimi under träning.
Exempel på socker med långsam absorption är många, men den mest rekommenderade är pasta, ris och bröd. Om de är integrerade, mycket bättre! Eftersom hela livsmedel absorberas långsammare av vårt matsmältningssystem, kommer våra energireserver att täcka mer och bättre våra behov under (och efter) idrottspraxis, delvis tack vare dess fiberinnehåll.
När det gäller fiber , måste vi veta att det har två grundläggande funktioner: att sänka det glykemiska indexet för livsmedel (detta är relaterat till absorptionshastigheten för en mat och med aktiveringen av kroppens insulin) och för att rengöra våra tarmar.
Ett litet känt exempel på perfekt före träningsmat: "10 fördelar med chia frön i din kropp och sinne"protein
Sist men inte minst har vi proteiner . Dessa spelar en grundläggande roll under träning för att förhindra eller sakta ner processerna för muskelförstöring. I proteinsektionen måste vi ta hänsyn till att reserverna endast varar från 3 till 4 timmar, oavsett om vi pratar om vegetabiliska proteiner (linser till exempel) eller djur (kalvkött).
Det enda vi ska titta på när vi bestämmer oss för att satsa på vegetabiliska eller animaliska proteiner kommer att vara i vår blodgrupp, eftersom enligt blodtyperna vi blir toleranta eller mindre för en typ av protein eller en annan, så kommer matsmältningen att ske mer snabbt eller mindre. Denna punkt av blodgrupper och assimilering av proteiner som jag kommer att förklara i en annan artikel mer detaljerat, vill jag inte underhålla i detta.
När vi har sett vad och hur vi ska äta före träningen, låt oss gå vidare till nästa fas: under sportaktivitet
Vad-och hur-att äta under träning?
Vid denna tidpunkt i träningen där vi börjar svettas och märker hur våra muskler pumpar blod måste vi ta in vissa näringsämnen som gör att vi kan behålla en bra nivå av hydratisering och energi. Det är under svettning att vår kropp släpper ut vatten och mineralkomponenter. Denna förlust kan lätt övervinnas genom att ta in en isotonisk dryck . Flaskorna med isotoniskt vatten innehåller sockerarter med snabb absorption som är nödvändiga för att återställa nivåerna av vatten och glukos som vår kropp kräver vid träning. Om det är så att den isotoniska drycken inte bär socker, oroa dig inte: du kan lägga till några msk vit socker.
När det gäller proteiner under träning kan vår kropp endast assimilera det redan sönderdelade proteinet i aminosyror . Aminosyran är den minsta enheten i vilken ett protein kan brytas ner, en kedja av aminosyror bildar ett protein. Två typer av aminosyror är ansvariga för att reparera de mikroskopiska muskelfibrerna i vår kropp som försämras när vi spelar sport. Å ena sidan har vi glutamin (vilket är den viktigaste aminosyran för ämnet som berör oss) och som har en grundläggande roll i reparationsprocesser av muskelfibrer.
Å andra sidan finner vi aminosyrorna BCAA (Branch Chain Amino Acids), bildade av valin , leucin och isoleucin , tre väsentliga komponenter i muskelmetabolism. Dessa aminosyror kan köpas i specialaffärer, och de kommer i skakform, som du kan laga hemma och dricka det tyst under träningen. Viktigt!: Vi måste övervaka ursprunget för dessa produkter, eftersom inte alla har samma kvalitet.
Lågkvalitativa produkter kan vara farliga för vår hälsa, var mycket försiktig! Det här är också ett ämne som jag behåller för en annan artikel, för att den förtjänar att förklaras väl. Under alla omständigheter, mycket försiktighet när man väljer kosttillskott: det är bättre att inte ta dem än att ta en som kan skada din hälsa.
En gång förklarat vad och hur man äter under träning, låt oss fortsätta: Låt oss veta hur man matar sedan att svettas den feta droppen.
Vad-och hur-att äta efter träning?
Omedelbart efter träningen har vi en tid mellan 90 och 120 minuter under vilken vår kropp är mycket mottaglig med alla näringsämnen som vi intar. Denna speciella tid kallas ett anabole fönster, och det händer också på morgonen när vi vaknar. Var därför uppmärksam på vad som följer eftersom det är mycket viktigt.
Det bästa alternativet för efter träningen är att ta en skaka av snabbt absorberande kolhydrater , för att minska processen med muskelförstöring. Detta framkallas av den fortsatta spänningen på muskeln, som långsamt skadar fibrerna under fysisk träning för att skapa mikrokärlspauser. För att uppnå en förbättring av muskelkvaliteten (och därmed i sportprestanda), måste vi genomgå denna förstöringsprocess. Självklart är det inte bekvämt att muskelfibrerna förblir försämrade och utan att mat repareras under lång tid, det vill säga behovet av denna första skaka som jag rekommenderar.
Kort efter denna första skaka och före slutet av det anabola fönstret är det bäst att ta en andra skaka, den här gången proteiner , för att kunna återhämta den muskulösa strukturen. Du måste komma ihåg att det kommer att bero på proteinets kvalitet att absorptionen sker snabbare och att vi mår bättre på matsmältningsnivån. Det beror på att just nu efter träningen har vi inte mycket blod i de organ som ingriper i matsmältningen.
Blodet förblir i musklerna för att syresätta dem och reparera fibrerna, vilket gör att resten av kroppen är lite oupplöst, vilket händer med magen, vilket måste göra ansträngning för att korrekt tillgodogöra sig maten som den tar emot och därmed kunna reparera muskelfibrerna. Som ett resultat av denna process ökar kvaliteten på våra muskler vilket leder till framsteg i vårt allmänna fysiska tillstånd.
Senare, innan det anabola fönstret slutar, måste vi äta en snabb kolhydrater att fylla muskelslukosaffärer. Min personliga rekommendation är den som innehåller kokt potatis eller sötpotatisen. Som proteinkälla följer vi samma mönster som tidigare och tittar på en mat som passar oss enligt vår blodgrupp.
Mat och träning: slutsatser
Som vi har sett är utfodring före, under och efter sportutbildning viktig för att optimera fysisk prestation och återhämtning och överkompensation av musklerna. Jag hoppas att denna mini-guide hjälper dig att förbättra kvaliteten på dina träningspass och därigenom uppnå dina personliga mål.
Nu, det viktigaste: Att träna!
