Jacobsons progressiva avkoppling: användning, faser och effekter

Maj 3, 2024

Under det senaste decenniet tillskrivs bommen i receptet för avslappningstekniker inom klinisk psykologi och hälsa det påtagliga beviset på en acceleration i livets rytm som människan har införlivat som vanligt av den dagliga driften.

Denna typ av övning är avsedd att inte bara fungera som en typ av ingrepp i minskningen av personlig stress, men de blir ett effektivt alternativ för att förebygga sitt utseende. Jacobsons progressiva avkoppling är en av de mest använda ; nästa kommer vi att se dess egenskaper, dess faser och hur den utförs.

Grundläggande avkopplingsteknik

Avkoppling anses som ett svar som strider mot spänningen eller stressresponsen.

I stressresponsen finns en aktivering av det autonoma nervsystemet (ANS) sympatiska gren. SNA är den del av kroppen som kontrollerar ofrivilliga handlingar , såsom hjärt- och andningsfrekvens, kontraktion och utvidgning av blodkärl, matsmältning, salivation, svett etc.

Antónomo nervsystemet är uppdelat i ett sympatiskt nervsystem (som förbereder individen till handling) och det parasympatiska nervsystemet (som utför motsatta funktioner till den första som upprätthåller en kroppstillstånd efter ett försök, vilket minskar kroppens stressnivå. organism).

Avkoppling ger en aktivering av den parasympatiska grenen av SNA. Därför kan avslappning betraktas som ett tillstånd av hypoaktivering.

Relaterad artikel: "6 enkla avkopplingstekniker för att bekämpa stress"

Vad är avslappning?

Definitionen som ges av psykologi av känslor föreslår att begreppsmässig avslappning som fysiologiska, subjektiva och beteendestatus som upplevs under förekomsten av en intensiv känsla men motsatt tecken (speciellt om obehagliga känslor som ilska, stress eller aggressivitet). Därför tillåter avslappning att motverka effekterna av fysiologisk aktivering härrörande från denna typ av känslor, och blir också en mycket användbar resurs för att minska ångest, rädsla eller symptom på depression.

Andra fördelar med avkoppling består av: förbättring av blodflödet, blodtryck och hjärtfrekvens, optimering av hjärnvågsfunktionen, reglering av andningsrytmen, främjande av muskelavstånd, ökning av känslan av lugn och allmän vitalitet, vilket möjliggör en högre uppmärksamhet. I korthet har avkoppling förmågan att ge organismen ett generellt tillstånd av välbefinnande, vilket underlättar en adekvat synkronisering mellan individens fysiologiska och psykologiska funktion.

Mer specifikt har avslappning följande grundläggande mål: minska eller eliminera dagliga spänningar, öka allmänhetens välbefinnande, främja självkännedom, öka självkänsla, förbättra prestanda hos ämnets aktivitet, förbättra hantering av störande situationer eller konflikter bestämda personliga, och härledda från det, välja mer tillfredsställande interpersonella relationer.

Allmänna överväganden av förfarandena

För det första är en aspekt som bör beaktas när man använder denna typ av teknik, det faktum att vi tycker det Det är en uppsättning lärande som kommer att bli perfekta som de tillämpas. Processen kräver en träningsfas som möjliggör bättre resultat efter övningarna, så praxis är ett viktigt krav för att bedöma dess effektivitet.

Tiden som ägnas åt avslappningsövningar varierar från 30-40 minuter per dag under de första två veckorna, för att därefter minska aktivitetens varaktighet till cirka 10 minuter eller genom att placera det på varannan dag.

När träningen träder i kraft måste man ta hänsyn till att avslappning måste utföras som en prioritet i ett lugnt och tyst rum , långt från avbrott, och med trevlig temperatur och måttligt ljus (även om det inte är exklusivt). Dessutom rekommenderas att personen har bekväma och löst kläder.

Effekter av dessa tekniker

När målet om avkoppling är att lugna den höga fysiologiska aktiveringen i en intensiv ångestsituation, tillgriper vi kortare avslappningsförfaranden anpassade till den specifika typen av situation. När syftet är att sänka nivån av generell aktivering, rekommenderas det att utföra den mest omfattande träningen när det gäller tid i en lugn miljö som är fri från miljöstimulering.

När träningsfasen är avslutad, individen ökar din uppfattning om självverkan i kontrollen av stressiga situationer och för att upprätthålla ett avslappnat allmänt välbefinnande minskar sannolikheten för att nya episoder av ökad ångestnivå kan uppstå.

Utbildningen tillåter också större självkontroll av störande tankar , eftersom det fysiologiska och psykologiska tillståndet, som anges ovan, är nära besläktat med varandra. Vanligtvis tillämpas avslappningstekniker som en del av ett mer fullständigt psykologiskt ingrepp där de känslomässiga, kognitiva och beteendemässiga områdena jobbar djupare.

Å andra sidan bör det noteras att beroende av individen kan avslappningspraxis få honom att uppleva nya känslor som inte känner till honom. Med tanke på att det är en helt vanlig aspekt rekommenderas det bara att personen känner till vilken typ av reaktioner som kan äga rum tidigare och orsaken till vilka de uppstår. Några av dessa känslor kan bestå av: tyngd av en del av kroppen eller annars, känslan av ljushet; känsla av hjärnskakning i extremiteterna; såväl som stickningar, känsla av orörlighet eller övergivande av kroppen etc.

Jacobsons progressiva avkoppling

Denna teknik utvecklades 1929 och idag är en av de mest använda. Den består av Lär dig att spänna och slappna av i olika kroppsgrupper .

Jacobsons progressiva avkoppling bygger på det faktum att stressresponsen genererar en rad tankar och beteenden som orsakar muskelspänning i personen . Denna spänning ökar den subjektiva uppfattningen av ångest. Progressiv avkoppling minskar denna muskelspänning och därmed känslan av ångest.

På procedurnivå utförs träningen under minst sju veckor. Under denna period måste användaren lära sig att spänna och slappna av i 16 muskelgrupper i hela kroppen: händer, underarmar, biceps, axlar, pannor, ögon, käke, hals, läppar, nacke, nacke, rygg, bröst, buk, ben (lår och kalvar).

Spänningsfasen utförs för användaren lära sig att uppfatta de känslor som är förknippade med uppkomsten av ångest eller spänning, är dessa känslor de som kommer att indikera den person som måste slappna av. Den här muskelspänningen gör att musklerna kan slappna av ännu mer än om de hade slappna av innan de spändes. I slutet av träningen lär du dig att slappna av musklerna direkt utan att först sätta dem i spänning.

faser

I Jacobsons progressiva avkoppling vanligtvis följs följande faser :

Under de första två veckorna ökar du varje dag och sedan slappnar av de 16 muskelgrupperna.
I den tredje veckan är tiden att slappna av minskad.
Under den fjärde veckan lär du dig att slappna av direkt utan att spänna dina muskler tidigare.
Under femte och sjätte veckan lär du dig att vara avslappnad medan du gör olika aktiviteter medan du sitter och samtidigt som du står och går.
Under den senaste veckan praktiseras snabb avslappning många gånger om dagen i icke stressiga situationer.
Slutligen börjar vi applicera avkoppling i ångestkännande situationer som börjar med de situationer som orsakar mindre ångest. När du lyckas minska ångest i denna situation går du vidare till nästa.

förverkligande

Närmare bestämt måste användaren i varje spänningsdistensionsträning strama en grupp muskler i ungefär fem eller åtta sekunder . Därefter fokusera uppmärksamheten på den känsla som upplever denna muskelspänning. Efter dessa sekunder kommer personen att slappna av denna grupp av muskler i tio eller femton sekunder och koncentrera sig sedan på de upplevelser som upplevs i det avslappnade området.

När det gäller hållning som ska upprätthållas under aktiviteten , detta kan göras i tre olika positioner:

Sitter i en fåtölj, med huvudet stödd, liksom hans rygg och fötter vilar på golvet. Armarna är avslappnade på låren.

Ligger på en hård yta, har stött hela kroppen och huvudet något uppåt.

Ställning av tränaren, sittande på en stol, med kroppen lutad framåt, huvudet vilar på bröstet och armar på benen.

Tillämpning av Jacobsons progressiva avkoppling

Jacobsons progressiva avkoppling fokuserar på att undervisa den person som utövar den för att skilja mellan känslan av spänning och distans i de olika delarna av kroppen där träningen fördelas, totalt 16 muskelgrupper.

Från det ögonblicket kan ämnet optimalt styra vilka dagliga situationer som orsakar var och en av spännings-distensionsförnimmelserna och hur man fortsätter för att lindra muskelgrupperna om man märker ett överskott av spänning. Spända situationer brukar, när de relaterar till mindre trevliga känslor, De minskar med träning , så att individens tillstånd av känslomässigt och psykiskt välbefinnande tenderar att öka gradvis.

exempel

Som exempel på tillämpningsanvisningarna kan följande formler användas:

På ett bekvämt och lugnt ställe med lite distraherande stimulans introduceras lugnande inducerade fraser som "Du är bekväm och avslappnad, du kan höra din andning, du kan inte bara höra tystnad från buller ...". Sedan börjar man arbeta med den första muskelgruppen, följs följande instruktioner:

1. Direkt uppmärksamhet åt höger arm , i synnerhet till höger, stäng den, dra den ordentligt och följ spänningen som uppstår i handen och i underarmen (i ca 5 eller 8 sekunder).

2. Sluta göra styrka , slappna av din hand och låt den vila där du har den stödd. Observera skillnaden mellan spänning och avkoppling (10-15 sekunder).

3. Stäng din högra näve hårt igen och känna spänningen i hand och underarm, observera den försiktigt (10-15 sekunder).

4. Och nu det löser musklerna och stannar styrkan så att fingrarna slappna av avslappnad. Notera än en gång skillnaden mellan muskelspänning och avkoppling (10-15 sekunder).

Och så vidare med resten av muskelgrupperna: händer, underarmar, biceps, axlar, pannor, ögon, käke, hals, läppar, nacke, nacke, rygg, bröst, buk, ben (lår och kalvar).

Kort sagt kräver utbildning i Jacobsons progressiva avkoppling, som det har observerats, den systematiska, strukturerade och väl sekvenserade tillämpningen av uppsättningen procedurer som har exponerats för att uppnå en adekvat effektivitetsnivå. Det är därför underförstått att det är praxis som upprätthålls över tiden, vilket möjliggör ytterligare förbättring av dess genomförande, så att dessa typer av övningar internaliseras som en ny daglig vana varje dag.