5 övningar för att bränna fett ut ur gymmet
Mycket av motivationen som leder många att börja träna rutiner är att bränna fett.
Självklart Syftet med att bränna fett kan lyda estetiska mål , men det är inte mindre sant att i ett samhälle så vanligt att ackumulera kolesterol och kolhydrater som vår, är övningarna för att bränna lipider också en nödvändighet för att hålla sig i form och ha hälsa.
Relaterad artikel: "10 psykologiska trick att gå ner i vikt"Övningar för att bränna fett hemifrån
Men ... Vad gör du om du vill följa en träningsrutin utan att behöva vara beroende av gymmet?
Nedan presenterar jag en serie metoder för att bränna fetter som kan göras med liten utrustning. Det är tillrådligt att göra minst 3 av dessa övningar i en övning, och ha vår vecka inkludera 2 till 4 övningar på övning på andra dagar i följd.
1. Burpees
Burpee är en utmärkt övning för att behålla flera muskelgrupper i kroppen och samtidigt bränna fett. Den består av 3 övningar som kombinerar.
Först och främst böjer vi oss så att handflatorna ligger fast på golvet och knäna viks strax under bröstet och håller fotens spetsar i kontakt med ytan på platsen där vi träffas. Sedan går vi ut medan vi gör våra ben "hoppar" och sträcker sig bakåt, så att vi i en enda rörelse är i stånd att göra uppskjutningar, med båda benen raka och nästan tillsammans.
När det här är gjort gör vi en böjning, vi träffar ett hopp igen för att vara i startpositionen där benen viks och från den positionen hoppar vi upp vad vi kan, tar av händerna från marken och lyfter upp armar. Sedan upprepar vi hela processen.
Till att börja med kan vi utföra denna övning i 3 uppsättningar med 15 repetitioner för varje träningspass. När vi går framåt kan vi gradvis göra 4 uppsättningar med 20 försök.
2. Squatting
Squats är övningen för att förbränna fett vid utmärkthet , eftersom de tjänar till att arbeta de största muskelgrupperna i människokroppen.
Hur man utför dem?
Att göra dem bra är emellertid idealet att göra dem på ett sådant sätt att vi inte kan utföra mer än 20 repetitioner i rad utan att bli uttömda. Det är därför, men för nybörjare är det bra att träna dem tidigare utan att använda vikter, idealet är att hjälpa dig med en hantel för att göra dem svårare.
För att göra en squat står vi upp, separerar fötterna så att det finns lite mer utrymme mellan dem som ligger mellan våra axlar och spetsarna är parallella med varandra. Sedan håller ögonen rakt framåt hela tiden, vi böjer båda benen samtidigt och gör allt vi har från midjan upp till låren är parallella med marken. Om vi vill använda en hantel är det dags att ta det med båda händerna och hålla det medan armarna hänger framåt.
När detta är klart, återvänder vi till startpositionen genom att långsamt stiga och stärka med gluteusen. Vi fortsätter att göra denna sekvens av åtgärder så många gånger som vi vill repetera.
Det är mycket viktigt att utföra denna övning utan att böja ryggen och förhindrar att våra knän blir mycket mer avancerade än våra fötter.
3. Kettlebell swing
För denna övning är det nödvändigt att använda en ketlebell, även känd som ryska kettlebell eller en vanlig hantel (även om det första alternativet är bättre.) Hantelens vikt borde vara något över den vikt som kan lyftas genom att höja en rak arm framåt tills den är horisontal mot marken och med handflatan vänd nedåt .
Hur man utför denna övning?
Att utföra denna övning är enkel. Först stöder vi hanteln på marken precis framför oss, stå upp och håll fötterna något mer ifrån varandra än våra axlar är, med spetsarna som pekar lite utåt. Sedan böjer vi knäna och går ner och håller ryggen rakt, precis som vi skulle, och vi tar bordet ordentligt med båda händerna och håller palmerna riktade mot oss (eller mot sidorna, om vi använder en vanlig hantel).
Sedan strammer bröstmusklerna och utan att böja ryggen, lyfter vi upp stammen något. Vid den här tiden kommer vi att börja göra serien: med en "höftbump" framåt gör vi övre delen av låren och underkroppens nedre del pressar upp de armar som håller tyngden, som måste röra sig som en pendel tills bli horisontal med avseende på marken.När armarna börjar pendulera för att återvända mot oss, böjer vi knäna och håller ryggen rakt och vi förbereder oss för att ge ett annat slag av höft.
Vi utför 3 uppsättningar med 20 repetitioner på detta sätt och vilar en halv och en halv mellan dem . Om vi tar för mycket insatser, kan vi vila några sekunder mer eller sänka vikten på hanteln lite.
4. Pelvis lyfta
Ligga på ryggen, böj knäna tillräckligt mycket så att dina fotsulor stannar på golvet .
Sedan vilar vi på våra axelblad, vi tar upp bäckenet tills våra ben bildar två 90-graders vinklar. Vi upprepar denna process 15 gånger, vila en minut och gå tillbaka för att göra en annan serie på 15, så upp till 4 gånger.
5. Körning med Tábata-metoden
Att springa i mer än 40 minuter vid en jog är inte det mest effektiva sättet att bränna fett. Om du vill se bra resultat på kort tid är ett mycket bra alternativ Tábata-metoden , med vilken vi bara behöver springa i mindre än 20 minuter ... ja, bli trött mycket.
Vad är den här metoden för att bränna fett?
Att springa och bränna fett med hjälp av Tábata-metoden är att idealen först värms upp genom att jogga i 5 eller 10 minuter. Därefter sprintar vi fullt ut av våra muskler i 20 sekunder, och strax efter kommer vi "vila" genom att hålla på en jogga i 10 sekunder. När resten har gått, sprintar vi igen i 20 sekunder och så vidare. Målet är att utföra 6 till 8 sprintar som körs maximalt, och en gång gör det här att jogga i 5 minuter så att kroppen kan anpassa sig till lugnet.
Tábata-metoden är en resurs som kräver att vi kräver mycket av oss själva , men det kan användas av alla utan hälsoproblem relaterade till hjärt-kärlsystemet. Naturligtvis före och efter varje session är det nödvändigt att hydrera mycket bra, och det är bekvämt att inte utföra denna övning i två på varandra följande dagar. Det är lämpligt att vila i minst 48 timmar innan du använder Tábata-metoden igen.
Bonus: Järn
Detta är inte exakt en fettförbränning, men det tjänar till att tona och behålla många muskler i kroppen på ett mycket enkelt sätt. Det behöver inte heller någon speciell utrustning, så det kan göras nästan var som helst.
Hur görs den här övningen?
För att göra detta sträcker vi ansiktet nedåt på en plan yta, som håller kroppen rak och då stiger vi bara nog så att armbågarna och underarmarna hålls fast på golvet parallellt med varandra medan vi gör styrka med buken så att bröstkorgen, som har varit benägna, vara styv. På detta sätt stöder vi all vår vikt på våra underarmar och på våra fötter och uthärdar. Först kan vi försöka hålla i 15 sekunder så här. Om det är väldigt enkelt för oss, kan vi försöka motstå som den här en och ett halvt, två eller tre minuter.
Dessutom, för att komplicera denna övning och föröka dess potential för toning kan vi höja benen något, ta dem av marken växelvis och skjuta dem bakåt samtidigt som de hålls styva.
Vi kan utföra denna övning 3 eller 4 gånger och vila en och en halv mellan varje serie.
Och kosten vad?
Ingen av dessa övningar för att bränna fett kommer att vara effektiv om vi bara gör dem att försumma vår kost helt. För att eliminera gaze från vår kropp är det väldigt viktigt att inte överskrida intaget av kolhydrater och även reglera fettet hos maten vi konsumerar, även om det är väldigt viktigt att inkludera fet mat i vår kost så länge de är friska (t.ex. nötter) och missbruka dem inte.
