8 Mindfulness aktiviteter för att förbättra känslomässig hälsa

Mindfulness, eller mindfulness , är ett av de mest användbara verktygen för att uppnå känslomässig balans och förbättra människors koncentration och välbefinnande. Dess effektivitet har bevisats vetenskapligt och det finns ökande bevis för att dess användning hjälper till att reglera känslor, minska stress och ångest, hjälper till att sova bättre och främjar kreativitet. Dessutom är Mindfulness också berikande för dem som är helt friska och utan psykiska obalanser, som helt enkelt vill leva sina liv mer fullständigt.

Denna millenära övning tillåter oss att vara i nuet. Det är en coping-stil som driver personliga styrkor och det bidrar till att vara mer medveten om den omedelbara erfarenheten med en icke-dömande attityd, öppenhet och acceptans. Mindfulness hjälper självreglerande beteenden och främjar självmedvetenhet, förutom att skapa en miljö som bidrar till välbefinnande.

• Relaterad artikel: "Vad är Mindfulness? De 7 svaren på dina frågor "

Mindfulness aktiviteter för en bättre känslomässig balans

Men mer än en uppsättning tekniker för att vara i nuet, Mindfulness Det är en livsfilosofi, en attityd som måste antas att återansluta sig och vara mer medveten om den verklighet som omger oss. Det kräver övning och vilja, det är därför det är nödvändigt att genomföra en rad aktiviteter för att förbättra förmågan att vara i här och nu med en icke dömande och medkänsla mentalitet.

Det finns många övningar för detta ändamål. Nedan hittar du en serie av Mindfulness aktiviteter för barn och vuxna .

• Kanske är du intresserad: "De 11 bästa Mindfulness-böckerna"

Aktiviteter för barn

Barn kan också komma igång med övning av mindfulness. På så sätt utvecklar de denna vana som hjälper dem att lära känna varandra bättre och att relatera bättre till miljön så att de kan bli lyckligare i framtiden.

1. Andning av biet

Bebisandningen, eller Bhramari Pranayama Det är en enkel men mycket effektiv övning att fokusera uppmärksamhet på andning och att frigöra sinnet av agitation, frustration, ångest och bli av med ilska. Eftersom praktiken inte har stor komplexitet är det möjligt att göra det på något ställe och även i en tidig ålder. Det består av att täcka öronen, stänga ögonen och när vi andas ut luften är det nödvändigt att uttala brevet "m" tills andningsänden slutar.

Utan tvekan är det en lätt övning att träna, men det är nödvändigt att lära sig diafragmatisk andning för att kunna andas längre. Övningen kan göras så många gånger som du önskar, men det är lämpligt att börja med några repetitioner och gradvis öka dem. Ljudet som härrör från den här åtgärden liknar den surrande biet, så den här aktiviteten heter "Andning av biet".

2. Konsten att leka

För att utföra denna övning är det nödvändigt att placera barnen i par. En av dem får ett föremål (en penna, en leksak, en sten, en boll, etc.), och han blir ombedd att stänga ögonen. Barnet som har föremålet beskriver det till sin partner.

Efter en eller två minuter utförs samma process, men den här gången är det den andra partnern som ansvarar för att beskriva objektet. Trots enkelheten i denna aktivitet är det idealiskt att lära de små att de kan isolera sina sinnen och, om de önskar, kan fokusera sin uppmärksamhet på att leva olika upplevelser .

3. Uppmärksamhet på klockan

Denna övning har två delar. Den första är att ringa en klocka och be barnen att lyssna på ljudet av klockan. Barn bör lyssna noga och höja händerna när de inte längre hör ljudvibrationen. Efteråt bör de vara tysta i en minut och uppmärksamma de andra ljud som hörs när ljudet av klockan har slutat.

När ljudet slutar bör barnen uppmuntras att dela sina erfarenheter och säga vad de hörde under denna tidsperiod. Denna aktivitet arbetar uppmärksamhet och full medvetenhet, och hjälper till att ansluta till här och nu .

4. Bli en groda

Barn kan lära sig att öva Mindfulness om de blir groda i några minuter. Grodor är ett tydligt exempel på vad Mindfulness är. Precis som när vi mediterar, är grodor immobila under en lång tid. De agar sällan, men stannar fortfarande, observerar och andas lugnt och deras mage rör sig på ett uttalat sätt för varje inandning och utandning. Genom att anta rollen för denna amfibie, barn De lär sig att sitta still, att andas på ett kontrollerat sätt och att observera Vad händer omkring honom utan att flinka.

... och för vuxna

Vuxna kan praktisera Mindfulness i sitt vardag nästan någonstans, och när som helst är det bra att fokusera just nu, anta en icke-dömande mentalitet och behandla sig med medkänsla.

5. Övning av de fem sinnena

Denna övning är enkel och Det kan appliceras snabbt i nästan alla situationer . Allt som behövs är att vara medveten om våra sinnen och uppleva var och en av dem separat. För att utföra denna aktivitet behöver du bara följa den här ordern:

• anteckningar Fem saker du kan se . Titta runt och välj något du normalt inte skulle märka, till exempel en skugga eller en liten spricka i marken.
• anteckningar fyra saker du kan känna . Bli medveten om fyra saker som du känner för i nuet, till exempel broschens konsistens, känslan av brisen på din hud eller den släta ytan på bordet där du vilar dina händer.
• anteckningar tre saker du kan höra och fokusera på ljuden runt dig. Till exempel en fågel, ljudet från kylskåpet eller ljudet av trafik från en närliggande väg.
• anteckningar två saker som du kan lukta . Var uppmärksam på de luktar som du vanligtvis inte är medvetna om och se om de är trevliga eller obehagliga. Lukten av de närliggande tallarna, på stranden om du bor på kusten eller en snabbmatrestaurang i närheten av ditt hus.
• anteckningar smaken av din mun . Fokusera på smaken av nuvarande ögonblick. Du kan sippa en drink du har till hands, tugga tuggummi, ät något och till och med märka smaken av din mun utan att ta någonting.

Det här är en enkel övning att träna, vilket kan ta dig snabbt till här och nu. Den tid du spenderar med varje känsla beror på dig, men varje objekt av uppmärksamhet måste vara ett eller två minuter. Tanken Det är inte att utföra en meditation, utan att återvända till nutiden med ett förbättrat tillstånd av medvetandet .

6. Aktivt lyssnande: observera icke-verbalt språk

Denna aktivitet är idealisk för att utveckla förmågan att aktivt lyssna, vilket är en form av kommunikation som Det kräver en ansträngning från våra kognitiva och empatiska förmågor , där mottagaren inte är enbart mottagare av emittentens ord. Många gånger tror vi att vi lyssnar när vi i verkligheten lyssnar.

Aktivt lyssnande lyssnar inte på den andra personen utan är helt fokuserad på meddelandet som den andra personen försöker kommunicera med. Det ska vara i här och nu med full medvetenhet. Vi fokuserar inte bara på avsändarens ord, men också på vad han avser att överföra via icke-verbalt språk.

För att utföra denna övning det är nödvändigt att sätta i par . En av medlemmarna har två minuter för att förklara en trevlig upplevelse av sitt liv eller en åsikt om en ny händelse, medan den andra lyssnar aktivt. Vad säger din look, din hållning eller dina gester? Ser du stolt när du säger det? Överför den passionen? Mottagaren har två minuter för noggrant att observera sin partners icke-verbala kommunikation. Efter avslutad övning berättar båda sina erfarenheter som aktiva lyssnare.

7. Feeding Mindfulness

Med det livets takt vi har idag är det vanligt att vi inte stannar i ett ögonblick för att ansluta oss själva, även när vi har några minuter att äta, eftersom vi antingen sätter på tv eller vi spinner runt vad vi har Vad ska man göra i eftermiddag. Tja, det är möjligt att öva Mindfulness medan du äter eller äter frukost. Patt utföra den medvetna utfodringsövningen , du måste helt enkelt uppmärksamma vad du ska äta.

Du kan börja med att fokusera på vad du håller. Observera känslan av vad du har i dina händer (till exempel en skål eller gaffel). När du är medveten om texturen, fokuserar tyngden, färgen osv. Uppmärksamheten på lukten. Slutligen Ta maten till munnen, men gör det långsamt och med full medvetenhet . Notera smaken eller texturen som den smälter i munnen. Denna aktivitet kan hjälpa dig att upptäcka nya erfarenheter av mat som du ofta konsumerar.

8. Uppmärksamhet på bildens mittpunkt

Att utföra denna aktivitet Det är nödvändigt att visualisera det audiovisuella innehållet som visas nedan :

Syftet med denna övning är enkelt: fokusera uppmärksamhet på den punkt som visas i mitten av bilden trots det växlande färgmönstret runt det, vilket kan distrahera eller provocera oönskade tankar. Det är en idealisk övning att börja i övningen av mindfulness och att börja bli medveten om de tankar som kommer att tänka på och av vilka vi ibland inte är medvetna om.

Syftet med denna övning är inte att gå vilse i dessa tankar, vilket kan vara mycket uttalat hos personer som är benägna att drabbas av ångest. Denna erfarenhet liknar fenomenet tyst fixering som uppstår genom att stirra på en ljusflamma.

Att veta mer om Mindfulness

Allt relaterat till Mindfulness är väldigt intressant på grund av möjligheten i denna uppsättning enkla vanor att applicera på vardagen, men det är också sant att det inte är lätt att förklara vad det är som en aktivitet och vilka mekanismer som det förbättrar vår livskvalitet

Lyckligtvis har flera experter på området utvecklat träningsverkstäder för att göra detta ämne mer tillgängligt. M-PBI Mindfulness Training Programmet från Mensalus Institute of Barcelona , som börjar den 14 november 2018 och är nu i sin 18: e upplagan, är ett exempel på dessa populära medvetenhetsinitiativ som blir alltmer populära.

I detta utbildningsprogram arbetar vi med både de teoretiska och praktiska aspekterna av denna disciplin, och vi lär dem att tillämpa dem i olika sammanhang, med utgångspunkt från Massachusetts Clinic och Programmets Mindfulness-baserade stressreduceringsprogram (MBSR). av utbildningen baserad på integrerade korta praxis (M-PBI) av experterna Marcial Arredondo, Pilar Hurtado och Carla Uriarte. För att veta mer om detta program som består av 6 sessioner om 3 timmar och en dag för avgång kan du klicka på den här länken.

Hur en promenad hjälper hjärnan (April 2024).