Kontrollerad andning: vad det är och hur man använder det
Andning är viktigt för alla levande organismer. Tack vare det får vi syre, vilket är ett grundläggande element för att kunna tillverka den energi som vi behöver möta dag för dag.
Utan tillräcklig andning hindrar vi vår kropps fungerande funktion, Det är därför det är så viktigt att träna kontrollerad andning .
- Relaterad artikel: "De fyra typerna av andning (och hur man lär dem i meditation)"
Betydelsen av att använda lungorna bra
Säkert kommer många av dig att tänka: varför behöver jag lära mig att andas på ett "annorlunda" sätt? Tja, Vi får inte andas in på det effektivaste sättet för organismen , och det kan utlösa vissa symtom som hyperventilation, trötthet, känsla av att "vi inte får luft" eller grunda andning, ångest och så vidare.
Ett intressant knep för att se om vi andas långsamt och regelbundet är att se hur en baby andas, eller åtminstone föreställa sig det. När du andas, svullnar din tarm eller bröst? Hur många sekunder går mellan inspiration och utgång? Gör du det långsamt och avslappnat eller snabbt och springa över? Är det regelbundet eller oregelbundet andning?
Det är roligt att inse hur, som ett resultat av vår livsnivå eller miljöens krav, "unlearn" vi att andas . Ett av målen med denna artikel är att analysera hur vi andas, för att veta vilken kontrollerad andning är och för att få några riktlinjer för att träna den, tar det bara 10 minuter av din dag.
Vad är kontrollerad andning?
Kontrollerad andning är en teknik som används i stor utsträckning inom psykoterapi vilket bidrar till att minska fysiologisk aktivering och därför hantera ångest (det är viktigt att notera att det inte eliminerar ångest, men hjälper till att klara det och kan bidra till att minska det som en följd). Det är en enkel applikationsövning som alla kan träna och införliva i sin rutin.
Det består av att lära sig att andas långsamt: 8 eller 12 andetag per minut (vi brukar andas mellan 10 och 12 gånger per minut i vila), inte för djupt och med membranet istället för att andas bara med bröstet .
- Kanske är du intresserad: "6 enkla avkopplingstekniker för att bekämpa stress"
Varför lära sig att syre så här?
Kontrollerad andning kännetecknas av att det är långsamt och regelbundet, genom att membranet används och inte är för djupt. Vi kommer att försöka förklara den vetenskapliga grunden till varför det är bättre att andas på detta sätt.
Det är viktigt att andas långsamt och regelbundet eftersom den vanan är relaterad till minskningen av vitala tecken (hjärtfrekvens, muskel och blodspänning). Kom ihåg barnets exempel: När vi sover eller sover, andas vi långsammare och regelbundet än vanligt i vår rutin. Om vi känner oss nervös eller rastlös än normalt är det lämpligt att andas långsammare.
Det är lämpligt att använda membranet, en muskel som är okänd för många, eftersom På detta sätt syresätter vi vår organism bättre . När vi är oroliga andas vi mycket ytligt, och vi fyller våra lungor lite, vilket innebär att vi inte bidrar med allt syre som vårt blod behöver.
Tvärtom, om vi andas till botten av våra lungor når mer syre blodet. Genom att göra detta samverkar membranet, trycker på buken och det stiger . Kontrollerad andning är relaterad till (och kan stimulera) ett parasympatiskt svar.
Det är tillrådligt att inte andas för djupt, annars kommer det att finnas en överdriven minskning av koldioxid i lungorna och vi kan hyperventilera (och om de tolkas negativt kan vi uppleva panikattack).
- Relaterad artikel: "De 6 psykologiska fördelarna med yoga"
Hur kan jag börja träna denna vana?
Till att börja med är det viktigaste att personen hittar en plats där han känner sig bekväm och säker (ligger på ryggen, lutad eller sitter) och reserverar 10 minuter. Du måste försiktigt stänga dina ögon och placera en hand på buken , placera lillfingret strax ovanför naveln.
Med varje inspiration bör buken stiga, så handen placerad ovanpå buken bör stiga upp. Det handlar om att föra luften till slutet av lungorna , inte att ta en stor mängd luft (kom ihåg att om du inte kan producera hyperventilation).
Inspirera genom näsan i 3 sekunder med hjälp av membranet, och andas (dra luft) genom näsan eller genom munnen i 3 sekunder, och ta en kort paus för att komma igen . Vissa tycker att det är användbart att spela avslappnande bakgrundsmusik, andra använder sig för att upprepa mentalt och långsamt ordet "slappna av", "lugnt" ... Till de mest fantasifulla personerna hjälper det att föreställa sig att spänningen flyr med luften utandad. Det finns människor som är mer användbara att göra pausen efter inspirerande, dvs: inspirera - paus - andas ut. Men i allmänhet blir det som följer: inspirera (3 sekunder) - andas ut (3 sekunder) - liten paus och tillbaka för att starta.
Vi borde försöka andas 8 till 12 gånger per minut. För de personer som har svårt att hålla koll på sekunderna när de övar kontrollerad andning, De kan spela in sig innan de utövar träningen Indikerar när du ska andas och när du ska andas.
Eftersom kontrollerad andning lär sig som någon annan behöver den träna. Det är lämpligt att utföra denna övning 2-3 gånger per dag i 10 minuter för att skaffa lätthet (helst i lätta och tysta situationer) och därigenom kunna generalisera den till andra situationer där det är svårare för oss att slappna av eller tenderar att bli mer nervös (s. t.ex. på jobbet, i en trafikstockning, efter ett argument ...).
